허리에 무리 안 가고 복근 운동 하는 방법

뱃살을 빼기가 참 어렵다. 이유는 근육을 쓰는 데 어려움이 많기 때문이라고 생각한다. 특히 20대 이상의 중년 이상의 세대의 경우에는 허리에 무리가 가면 허리 통증을 호소하는 사람들이 많이 있다. 허리에 무리가 안 가고 복근 운동 하는 방법은 어떤 것들이 있을까?

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상체 들기

윗몸 일으키기는 다리를 굽히고 누운 자세에서 상체를 완전히 들어 올리는 운동으로 허리에 무리가 가는 대표적인 운동이다.

다만 같은 자세에서 윗몸일으키기를 상체만 하면 허리에 무리가 가지 않고 상복부 운동을 할 수 있다. 이러한 자세로 30~50개 정도 1세트로 2~3회 해주면 복근 운동에 좋은 효과를 볼 수 있다.

행잉 레그레이즈

주변의 공원에 철봉이 있거나 집에 턱걸이할 수 있는 공간이 준비되었다면 행잉 레그레이즈가 도움이 된다.

철봉에 매달린 자세에서 다리를 들어 하복부를 운동하는 것인데 처음에 힘들다면 철봉에 매달려 있는 것만으로도 허리에 좋은 효과를 줄 수 있다.

철봉에 가만히 매달려 있으면 악력도 좋아지며 척추와 허리디스크가 중력에 의해 펴지게 되므로 척추와 허리 건강에 도움이 된다.

이 자세가 익숙해지면 1세트에 15회 정도로 2~3회 반복해 주면 된다.

플랭크

플랭크는 허리 근육과 등 근육, 코어근육을 운동하는 운동으로 허리에 무리가 가지 않는 가장 대표적인 운동 방법이다.

또한 플랭크는 어디서나 할 수 있다는 장점이 있어서 허리가 아픈 사람에게는 이보다 좋은 운동이 있을까 싶다.

하는 방법은 팔굽혀펴기 자세와 비슷한데 여기서 땅을 팔꿈치로 딛고 다리는 곧게 펴는데 허리와 다리가 일직선이 되도록 유지해야 한다.

그다음 시선은 45도 정도 아래를 보고 하면 되는데 이때 복근에 긴장을 계속 유지해 주는 것이 중요하다.

초보자는 30~60초 중급자는 60~90초 고급자는 90~180초 정도로 유지해 주면 좋다. 이렇게 해서 3~5회 반복해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다.

결론

허리가 아프면 등 근육을 길러주라는 진단을 받은 경험이 있다. 그래서 등 근육을 운동하고 상체를 운동해도 뱃살은 안 빠지는 게 함정이다.

그래서 나도 플랭크를 시작했는데 복근에 근육통이 생기니 너무 개운했다. 다들 허리가 아프면 플랭크를 하는 것을 추천한다.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%B6%94%EA%B0%84%ED%8C%90%20%ED%83%88%EC%B6%9C%EC%A6%9D#s-5.3

다음 글은 잘못된 달리기 자세에 관한 글이다. 달리기하고 나면 부상이 생기거나 관절이 아프거나 피로감이 유독 큰 사람들은 꼭 읽어보길 권장한다.

https://circleupblog.com/잘못된-달리기-자세-몸을-망치는-원인

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