LCHF 뜻

다이어트는 여러 가지 방법이 있고 여러 가지 식단이 있다. 오늘은 다이어트 식단 중 고지방 저탄수화물 식단(Low CARB-high fat : LCHF)에 대해 알아보자. 오늘이 방법을 알게 되면 조금 더 식욕에 대한 통제할 수 있게 되며 더욱 쉬운 다이어트를 할 수 있게 될 것이다.

고지방 저탄수화물 식단은 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 식단이다.

이 식단의 장점은 식욕을 더욱 원활하게 통제할 수 있어 맛있게 다이어트를 할 수 있고 탄수화물을 적게 먹기 때문에 인슐린 저항성 개선이라는 아주 좋은 타이틀을 가지고 있다.

또한 탄수화물 섭취를 억제하게 되면 인슐린 분비가 줄어들어 체지방이 늘어나는 것을 방지하고 혈당 스파이크도 개선되어 급속한 노화나 혈관 건강에도 큰 도움이 된다.

식단 방법은 재료를 먼저 준비하는 것인데 재료는 고기, 채소, 소금, 오일(oil)을 준비하면 된다.

고기는 보디빌더가 아닌 이상 닭가슴살은 제외하고 지방이 있는 고기를 선택한다. 아무래도 메인이다 보니 삼겹살 위주로 준비해도 좋다.

다만 밥은 절대 먹으면 안 된다. 삼겹살에 밥을 먹게 되면 살이 엄청나게 찌는 효과를 볼 수 있다.

채소는 신선한 녹색 잎채소로 준비하고 반드시 같이 섭취해 줘야 한다. 채소는 비타민과 섬유질의 섭취를 위해 먹어주는 것이며 같이 곁들여 먹으면 맛있기도 하고 원활한 배변을 위해 먹어주는 것이 좋다.

소금은 간을 맞추는 용도도 있지만 탄수화물의 섭취를 극도로 줄이게 되면 우리 몸의 수분이 빠져나가게 된다.

이때 전해질의 손실도 생기는데 전해질의 손실이 생기면 신경의 상호작용이 제대로 되지 않는다. 그렇기 때문에 천일염이나 암염 등 건강한 소금은 필수이다.

오일은 건강한 불포화지방인 식물성기름을 말하며 아보카도유나 올리브유 등을 사용하면 된다.

포화지방은 코코넛유나 버터 등을 사용하면 되는데 포화지방은 너무 많이 먹으면 오히려 역효과가 나니 양 조절을 잘해야 한다.

탄수화물을 제한하는 방법은 조절하는 양의 분류로 나뉜다. 일일 20g 미만으로 극단적으로 조절하는 키토제닉, 50g 미만인 Moderate, 100g 미만의 Liberal이 있다.

단계별로 난도는 천차만별이며 키토제닉의 같은 경우는 금단현상이 매우 심하다.

그렇지만 엄격하게 제한할수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하기 때문에 체중감량의 효과를 볼 수 있다.

하지만 난도가 높으면 실패할 확률이 높기 때문에 일일 100g 미만 부토 시작하는 것이 좋으며 100g은 신선한 과일이나 소량의 간식 또는 밥으로 하면 된다.

과일이 좋은 것은 비타민과 미네랄, 섬유질 등과 같은 영양소를 추가로 섭취할 수 있기 때문이다.