다이어트

식욕은 호르몬에 의해서 생긴다. 배고픔 호르몬인 그렐린이 대표적인 예다. 반대로 식욕 억제도 호르몬에 의해서 생기는데 바로 렙틴 호르몬과 펩타이드 호르몬이다. 오늘은 식욕감소 호르몬 펩타이드에 대해 자세히 알아보자.

식욕을 감소하는 방법

1. 펩타이드란?

펩타이드는 장에서 분비되는 단백질로 식욕 조절을 담당하는 호르몬이다.

소장과 대장에 있는 내분비세포에서 분비되는데 음식물이 들어가면 분비되기 시작해서 소화되는 수 시간 동안 분비된다.

식후에 위장관의 분비 및 장운동을 조절하는 역할도 한다.

2. 펩타이드의 중요성

펩타이드는 음식물이 들어가면 소화에 집중할 수 있게 식욕을 감소하는 역할을 한다.

그래서 펩타이드가 잘 분비가 되면 식욕이 감소하며 과식을 예방할 수 있기 때문에 다이어트에 무엇보다 중요한 역할을 한다.

그렐린은 식전에 가장 높은 수치를 보이는데 그렐린이 분비되면 NPY/AgRP 뉴런(식욕 관련 신경계)을 자극하여 배고픔을 느끼게 만든다.

반대로 음식물이 들어가면 펩타이드가 분비되며 NPY/AgRP 뉴런을 억제하여 식욕을 조절하게 된다.

그렇기 때문에 펩타이드가 원활하게 분비돼야 다이어트도 잘할 수 있는 것이다.

3. 펩타이드를 더욱 쉽게 분비하는 방법

결과부터 말하자면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 펩타이드가 더 잘 분비된다고 한다.

그 이유는 섬유질은 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않고 장에 오래 머물기 때문인데 이에 관련된 연구 결과가 있다.

영국 임페리얼 칼리지 런던 연구팀에서 소수의 건강한 어른들을 대상으로 소장의 음식 섭취에 관한 반응을 살펴보았다고 한다.

무작위로 고섬유질 식단과 고탄수화물 식단으로 식사했다. 반응 결과 고섬유질 식단에서 고탄수화물 식단보다 펩타이드의 농도가 높았다고 한다.

다시 말해 섬유질을 많이 먹으면 펩타이드가 더 잘 분비된다는 것이다.

4. 결론

다이어트를 할 때 막연하게 섬유질을 많이 먹어야 한다고 했는데 이번 결과 때문에 펩타이드와 섬유질의 관계를 알게 되었다.

그러니 다이어트할 때 단백질만 먹지 말고 당근, 사과, 오이, 파프리카, 오렌지, 레몬 등 신선한 채소나 과일 등 섬유질이 많은 식단 위주로 먹는 것이 좋을 것 같다.

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다이어트에 성공하기 위해서는 잠을 잘 자라는 말을 많이 한다. 잠과 체중감량이 어떤 연관이 있길래 그럴까? 오늘은 다이어트에 수면이 중요한 이유에 대해 알아보자.

미녀가 잠꾸러기인 이유

1. 성장호르몬

성장호르몬은 성장기에만 나오는 호르몬인 줄 알고 있는 사람이 많다. 답은 ‘아니다’이며 다 자란 청년이나 중년 이상의 어른들에게서도 성장호르몬이 나온다.

성장호르몬의 수많은 역할 중에 다이어트에 관련된 것은 천연 식욕억제제라는 점이다. 또한 체지방을 줄여주는 역할도 하는데 문제는 언제 분비되냐는 것이다.

성장호르몬이 가장 잘 분비되는 시간은 밤 10시부터 새벽 2시까지다. 그렇기 때문에 잠을 잘 자라고 하는 것이다.

2. 식욕 조절 호르몬

렙틴과 그렐린이라는 호르몬에 있다. 이 둘은 식욕을 조절하는 호르몬인데 렙틴 호르몬은 배가 고플 때 음식을 먹고 난 후 포만감과 식욕억제에 관여한다.

그렐린은 다른 말로 배고픔을 알리는 호르몬으로 렙틴 호르몬의 반대 개념으로 보면 된다.

이 둘의 기능은 잠을 잘 자야 작동한다. 그런데 잠을 잘 자지 못하거나 불면증에 걸리게 되면 호르몬 작동이 제대로 되지 않아 낮에 폭식을 유발한다.

3. 스트레스 호르몬

스트레스 호르몬은 코르티솔이라는 호르몬이다. 코르티솔은 아침에 일어났을 때 아침을 준비하는 과정에서 분비되는 호르몬이다. 그런데 잠을 못 자거나 불면증에 시달릴 경우 코르티솔이 계속 분비된다.

이게 문제가 되는 것은 코르티솔이 지속해서 분비될 경우 지방을 축적한다는 것에 있다. 이는 코르티솔의 당 생산의 역할과도 관련있다.

다른 문제는 코르티솔이 지속해서 분비될 경우 면역력이 떨어지기 때문에 각종 염증이나 질병에 취약해지기 때문에 몸이 붓거나 대사가 잘되지 않는 등의 문제가 될 수 있다.

4. 결론

미녀는 잠꾸러기라는 말이 있다. 그 말은 이미 과학적으로 증명된 사실이다. 우리가 자는 동안에도 우리 몸에는 수많은 일이 있다. 그게 제대로 되지 않으면 여러 가지 문제가 생길 수 있으니 잠을 잘 자는 것이 다이어트뿐만 아니라 건강에도 좋다.

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다이어트하게 되면 정체기가 생긴다. 이유는 여러 가지가 있겠지만 아마도 먹는 것을 조절하기가 힘들기 때문에 그렇지 않을까 하는 생각을 자주 하게 된다. 그래서 오늘은 다이어트 효율을 높이는 습관에 대해 알아보려고 한다.

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1. 거울 앞에서 식사하기

식사할 때 혼자 먹게 되면 더 많이 먹게 된다. 이유는 앞에 같이 식사하는 사람이 있으면 대화도 하면서 혼자 식사할 때보다 조금 더 천천히 먹게 된다.

다이어트할 때 핵심 중 하나가 천천히 먹는 것인데 천천히 먹으면서 포만감을 느끼는 것이 중요하다.

그런데 빨리 먹게 되면 천천히 먹을 때보다 더욱 많이 먹게 되는데 그 이유는 빨리 먹으면 포만감이 천천히 올라오는 것이 아니라 포만감을 느끼는 신경 작용을 하기 전에 상대적으로 더욱 많이 먹기 때문이다.

하지만 항상 식사를 다른 사람과 같이 할 수 없다면 거울을 보고 먹어보자.

거울을 보면서 먹게 되면 자신을 객관적으로 볼 수 있고 고열량 식품이나 고탄수화물 식품을 먹을 때 자신이 먹는 모습을 보면 살찌는 음식을 먹는다고 빠르기 자각한다고 한다.

이때 빠르게 식욕이 떨어지게 되고 심리적 불편감이 들어 식사량이 줄어든다고 한다.

2. 레몬 물 마시기

레몬 물을 자주 마시면 풍부한 미네랄과 구연산 등이 풍부해 신진대사에 도움이 된다.

그리고 레몬 물에는 펙틴과 폴리페놀도 풍부한데 이들은 체지방의 축적을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데도 탁월하다.

실제 연구에서 과체중인 여성을 대상으로 레몬 물을 마시게 했는데 마신 집단이 그렇지 않은 집단보다 체지방이 감소했다고 한다.

다만 레몬 물은 산성을 띠기 때문에 위염이나 식도염이 있다면 주의해야 한다.

3. 체중 측정 하기

주기적으로 체중을 측정하는 것은 살이 찔 때 심리적 압박을 주어 식사량 조절에 도움을 준다.

실제로 매주 체중을 측정한 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중 감소율이 높았다는 연구가 미국 피츠버그대학교 연구팀에서 밝혔다.

4. 잠을 잘 자야 한다

실제로 잠을 잘 때도 열량을 소비한다. 또한 잠을 잘 때 어둡게 하고 자는 것이 더욱 도움이 되는데 바로 멜라토닌 때문이다.

멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 호르몬인데 자는 동안 빛에 노출되면 멜라토닌 분비의 리듬도 깨지게 된다.

이때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는 코르티솔이 장시간 분비되면 체지방이 늘어나게 되고 덩달아 식욕억제 호르몬인 렙틴의 효능도 떨어지게 되어 살이 찌게 된다.

5. 식초 마시기

식사 전후에 식초를 마시게 되면 혈당이 개선되어 다이어트에 도움을 준다. 살이 찌는 것은 인슐린에 의해 당분이 지방으로 저장되는 것이다.

그런데 식초를 마시게 되면 식초에 있는 아세트산이 혈당을 천천히 올리고 인슐린 감수성을 올려주어 급격한 혈당 상승을 막아준다.

그래서 식초를 마신 후에 식사하면 혈당이 60% 정도만 올라가기 때문에 다이어트에 탁월한 효과를 준다.

5. 결론

다이어트의 효율을 높이는 방법은 결국 같은 말의 반복인 것 같지만 실천하는 게 무엇보다 힘들다. 그러니 잘 먹는 습관과 잘 자는 습관을 들여 규칙적인 생활을 하는 것이 다이어트의 효율을 높이는 방법일 것이다.

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다이어트의 목적은 개인마다 다르다. 여성의 경우는 몸매를 이쁘게 가꾸기 위해 할 것이고 남성의 경우도 몸매를 가꾸는 데 있다. 하지만 남성의 몸매란 근육이 있어야 멋있는 몸매가 나온다. 그래서 근력 운동을 하지만 어느 순간 근육이 자라지 않는 시점이 온다. 오늘은 그 이유에 대해 알아보고 근육을 키우기 위한 조건에 대해 자세히 알아보자.

근육을 키우려면 어떻게 하면 좋을까?

1. 탄수화물의 부족

탄수화물의 섭취가 근육을 키우는 데 도움이 된다.

보통 운동하는 사람들은 체중감량을 위해 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사를 할 것이다.

그런데 근육을 키우려면 얘기가 다르다.

탄수화물도 일정 비율 섭취해 줘야 근육이 잘 자란다.

그 이유는 운동할 때 글리코겐이라는 에너지를 사용하는데 이는 탄수화물과 수분으로 이루어져 있다.

간에 저장되었다가 운동이나 과격한 신체활동을 할 때 꺼내 쓰는 원료와 같은 개념이다.

글리코겐이 부족하게 되면 근육은 되려 줄어들기 때문에 근육을 키우기 위해서는 글리코겐이 충분해야 하며 그러기 위해서는 탄수화물의 섭취가 중요하다.

2. 무게와 강도를 늘려야 한다.

근육이 성장하기 위해서는 보다 큰 자극이 필요하다.

그렇기 때문에 근육이 더 자라지 않는 것이 느껴진다면 운동 강도와 중량을 늘려야 한다.

‘좀 힘들어서’ 혹은 ‘하던 무게 루틴이 있어서’ 등과 같은 이유로 같은 무게만 고집한다면 근육을 키울 수 없다.

3. 휴식도 중요하다.

근육이 성장하는 시간은 운동할 때가 아닌 운동 후 휴식 시간에 이루어진다.

근력운동을 하고 난 후 휴식기에 근섬유에 가해진 손상이 회복되면서 근육이 자라나게 된다.

그렇기 때문에 제대로 휴식을 취하지 않는다면 근육통만 늘어나게 되고 근육이 제대로 자라지 않을 수 있으며 심하게는 근육파열로 이어질 수 있기 때문에 휴식은 중요하다.

그래서 근력운동을 할 때는 첫날에는 상체 운동을 하고 둘째 날은 하체 운동을 하고 셋째 날에 휴식을 취하는 등의 루틴으로 운동하는 것이 근육 성장에 도움이 된다.

4. 결론

근육은 단백질로 이루어져 있지만 근육을 키우기 위한 에너지는 탄수화물에서 나온다. 그렇기 때문에 근육을 키우기 위해 무조건 단백질을 먹는 것보다는 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단이 중요하다.

참고 네이버 지식백과

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체중감량을 위해서 반드시 탄수화물을 줄이라고 말한다. 그 이유는 탄수화물이 지방을 변해서 우리 몸에 저장되기 때문이다. 하지만 탄수화물도 중독이라 끊기가 쉽지 않은 게 현실이다. 그런데 나도 탄수화물 중독일까?

탄수화물 중독, 탄수화물 중독 테스트

1. 탄수화물을 줄여야 하는 이유

탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 영양소로 일차적인 에너지원이다. 우리 몸이 에너지를 사용할 때 가장 먼저 탄수화물을 사용하고 그다음으로 단백질이나 지방을 연소한다.

그런데 탄수화물을 많이 먹게 되면 혈당이 올라가게 되고 올라간 혈당을 관리하기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 문제는 여기서 시작이다. 인슐린은 혈당을 관리하는 과정에서 혈당을 지방으로 변화시켜 우리 몸에 저장하는 호르몬이다.

또한 혈당이 너무 자주 올라가게 되면 인슐린 저항성이 생겨 인슐린이 과도하게 분비되며 이러한 현상이 장기간 반복되면 비만이나 제2형 당뇨병에 걸리게 되는 것이다.

그렇기 때문에 탄수화물을 적절히 조절해서 먹는 것이 체중 감량에 핵심이다.

2. 탄수화물 중독 테스트

탄수화물을 잘 끊지 못하는 이유는 도파민 때문이다. 탄수화물, 즉 달콤한 음식이나 맛있는 음식을 먹게 되면 우리의 뇌에서 도파민이라는 호르몬이 나온다.

도파민은 맛있는 음식을 먹거나 자극적인 영상, 재미있는 영상 등을 볼 때 분비되며 우리를 기분 좋게 만들기 때문에 쉽게 중독된다. 그래서 탄수화물에 중독된다고 말한다.

탄수화물 중독 테스트는 간단하다. 탄수화물을 먹거나 먹지 않았을 때 자신의 반응을 살펴보면 된다.

첫 번째, 아이스크림이나 빵, 도넛, 초콜릿, 탄산음료 등 달콤한 음식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

두 번째, 밥을 먹은 직후에도 단 음식을 먹고 싶은 욕구가 강하다.

세 번째, 기운이 없거나 피곤할 때 단 음식을 먹으면 기운이 난다.

네 번째, 탄수화물을 먹지 못해서 짜증이 나거나 초조해진다.

위의 사항 중 2가지 이상 해당한다면 탄수화물 중독을 의심해야 한다.

3. 탄수화물을 줄이는 방법

탄수화물을 줄이는 방법은 어렵지만 간단하다.

첫 번째, 탄수화물을 3일 동안 극단적으로 먹지 않아야 한다. 이때 받는 스트레스나 초조함, 짜증, 두통 등 다양한 금단 증상이 나타난다. 그리고 이때 근육의 손실을 최소화 하기 위해서 두부나 단백질 쉐이크, 고기 등을 먹은 것이 중요하다.

두 번째, 4일 차부터는 점심 한 끼만 밥을 먹는다. 이때 밥은 현미밥, 잡곡밥, 흰 쌀밥 등의 종류는 상관없다. 우리는 밥만 먹지 않고 반찬으로 채소나 고기, 생선 등을 같이 먹기 때문이다. 그리고 아침, 저녁은 단백질 위주의 식사를 해야 한다.

4. 장점

이렇게 탄수화물을 제한하고 건강한 식사를 하게 되면 여러 가지 장점이 있다.

첫 번째, 인슐린이 일하는 빈도가 줄어들게 되면서 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 생긴다.

두 번째, 우리 몸의 부기가 점점 빠진다. 평소에 잘 붓는 사람들이 몸이 가벼워진다.

세 번째, 우리 몸에서 지방을 연소하는 방법을 알기 때문에 쉽게 지방이 쌓이지 않는 체질로 바뀔 수 있다.

5. 결론

탄수화물도 필수영양소지만 과하게 먹으면 각종 대사증후군이나 성인병에 노출될 위험이 크다. 그렇기 때문에 건강을 위해서라면 의도적으로 탄수화물을 제한할 필요가 있으니 꼭 시도해 보길 바란다.

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운동을 하는 것도 계획이 있다면 더욱 효과적일 것이다. 또한 다이어트에 실패하는 이유 중에 하나를 꼽자면 아마도 너무 과도한 운동 스트레스나 현실성이 부족한 운동 계획일 것이다. 그래서 오늘은 현실적인 운동 루틴 잡는 방법에 대해 알아보려고 한다.

현실적인 운동 루틴 잡는 방법

1. 일주일에 3일 운동하기

가장 이상적인 운동 방법은 일주일에 3일 운동하는 것이다. 매일 운동하면 좋지만, 운동 스트레스가 심해질 수 있다.

그래서 일주일에 3일 정도 운동을 하고 최소 3개월을 진행한 후에 스스로 평가해 보는 것이다. 이때 힘들다면 하향 조정, 더 할 수 있겠다 싶으면 상향 조정을 하면 된다.

그리고 운동 후에는 최소 10분 이상은 스트레칭을 해줘야 한다. 운동 후 마무리 스트레칭은 근육의 성장을 돕고 부상을 예방하기 때문에 해주는 것이 좋다.

2. 일주일에 한 번은 1.5km 달리기

일주일에 3번 운동을 한다면 하루는 1.5km를 완주해 보는 것을 목표로 삼는다.

이 운동은 운동을 많이 하지 않은 사람들에게 더욱 효과적이며 심폐지구력을 늘리는 데도 효과적이다.

심폐지구력을 늘리게 되면 심장병, 당뇨병, 뼈 건강에 도움이 된다.

처음부터 1.5km를 달릴 수 있다면 하면 되지만 그렇지 않다면 500m, 1,000m 순서로 점차 늘려가는 과정이 운동을 포기하지 않고 오래 하는 방법으로 적합하다.

3. 체험수업 활용하기

운동도 재미있어야 오래 할 수 있다.

일반 달리기나 걷기는 쉽지만 재미가 없을 수 있기 때문에 체험수업 등을 활용하여 본인이 해보고 싶었던 운동이나 관심 있었던 운동을 맛보기로 해보고 본인에게 알맞고 재미있는 운동을 찾는 것도 좋은 방법이다.

4. 일주일에 2일은 휴식하기

운동도 매일 하면 운동 스트레스가 생겨 피로감이 몰려온다.

근육도 쉴 때는 쉬어줘야 건강한 몸을 만들 수 있다. 그렇기 때문에 운동을 계획할 때 쉬는 날도 정해주고 충분히 휴식하는 것이 좋다.

쉰다고 아무것도 하면 안 되는 것이 아니라 그냥 편안하게 일상을 보내라는 말이다.

5. 결론

운동을 해야 한다고 느낄 때는 아마도 살이 너무 쪘다거나 너무 안 움직여서 건강이 염려되는 상항일 것이다.

그렇다고 너무 급하게 운동하면 오히려 독이 될 수 있기 때문에 천천히 자신의 방식을 찾는 것이 중요하다.

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다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 아마도 야식일 것이다. 배고픈 야밤에 먹는 야식은 더욱 맛있어서 그런지도 모른다. 그런데 야식을 자주 먹으면 어떤 일이 생길까?

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1. 성인병의 위험

당연한 이야기지만 야식을 자주 먹게 되면 비만으로 가는 지름길이다. 또 비만하게 되면 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등의 성인병에서 벗어날 수 없다.

또한 심장질환의 주범이 야식이라고 하는데 그 이유는 사람은 잘 때 혈압이 10% 정도 낮아진다고 한다.

그런데 야식을 먹게 되면 자는 도중에도 혈압이 떨어지지 않아 심장에 부담을 주게 되고 그 결과로 협심증이나 심근경색의 발병 위험을 높인다고 한다.

2. 위암의 원인

야식을 먹고 소화 좀 시키고 자면 큰 문제는 없지만 대부분의 사람은 야식을 먹고 바로 잔다. 그렇게 되면 만성위염과 역류성 식도염에 걸리게 된다.

만성위염은 방치하면 위염이 심해지고 위궤양을 거쳐 위암으로까지 악화한다.

특히 위염은 표재성 위염, 위축성 위염, 화생성 위염 순서로 나빠지는데 한번 망가진 위 점막은 치료하더라도 복구되지 않기 때문에 더욱 주의해야 한다.

3. 대장암의 원인

미국 러시 대학의 의과대 연구팀이 대장내시경을 한 664명을 대상으로 분석한 연구가 있다.

이들 중 취침 전 3시간 이내에 식사하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 관상선종이 3개 이상 생길 위험이 5.5배나 높았다고 한다.

관상선종은 암으로 발전할 위험이 있는 용종이며 사람들이 먹는 음식의 종류와 상관없이 나타난 결과라고 한다.

또한 저녁을 늦게 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 관상선종이 있을 확률이 46% 높았다고 한다.

4. 야식 먹고 몇 시간 후에 자는 게 좋을까?

야식을 먹었다면 적어도 4~5시간 후에 자는 것이 좋다. 그 이유는 야식은 고지방식일 확률이 높기 때문에 소화가 오래되기 때문이다.

5. 건강한 야식 메뉴 추천

건강한 야식은 채소나 과일, 고구마, 감자, 옥수수, 삶은 달걀 등이 좋다.

만약 먹고 바로 자야 하는 경우에는 락토프리 우유를 먹고 자는 것이 도움이 된다. 락토프리인 이유는 유당불내증 때문에 복통을 일으켜 잠을 방해할 수 있기 때문이다.

다이어트 음료나 닭가슴살, 부드러운 죽, 미숫가루 등 부드러운 음식이 건강한 야식으로 좋다.

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매일 운동하는 습관은 건강에 이로울까? 매일 운동하는 사람들은 건강해 보이지만 실제로 그렇지 않을 수도 있다. 그럼 건강하게 살기 위한 운동량은 어떻게 될까?

매일 운동하는 습관은 건강에 이로울까?

1. 규칙적인 운동을 했을 때의 장점

운동의 장점은 많이 있다.

첫 번째, 대사를 촉진하고 체중감량에 도움이 된다.

두 번째, 건강한 심혈관 기능 유지하며 각종 성인병 예방에 도움이 되며 면역력이 강화된다.

세 번째, 근력이 강화되어 몸의 각선미가 생기고 유연성 향상되어 각종 부상에서 다칠 위험이 줄어든다.

네 번째, 불면증이 있다면 불면증 개선에 도움이 되고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 준다.

다섯 번째, 신체적 정신적 자존감이 상승하게 되어 긍정적인 사고방식을 하는 데 도움이 된다.

이렇게 많은 장점이 있지만 전제 조건도 있다. 전제 조건은 적당하고 적절한 운동이다.

2. 매일 과도한 운동했을 때의 단점

만약 과도하거나 거기에 준하는 운동을 매일 하게 되면 부상의 위험도 커지게 되고 피로도도 상승하게 된다.

피로가 상승하게 되면 역으로 면역력이 떨어지게 되고 신체적 정신적 피로에 시달릴 수 있다.

또한 매일 운동해야 한다는 강박이 생겨버리면 거기에서 오는 스트레스도 상당하기 때문에 운동을 할 수 없다면 그냥 과감하게 쉬는 것이 건강에 좋을 수 있다.

운동의 목적이 건강이라면 하루에 단 15분만 운동하면 된다는 연구 결과도 있다. 이 연구는 미국의 생리학 정상회담에서 발표된 연구인데 운동의 시간에 따라 NK세포의 증가를 확인했다고 한다.

연구 내용은 참가자에게 중간 강도로 실내 자전거를 타게 했는데 타기 전과 15분 후, 30분 후에 혈액검사를 했는데 15분이 지난 후에는 NK세포 수치가 증가했지만 30분 후에는 증가하지 않았다고 한다.

그래서 체중감량이 아닌 건강을 위해서라면 우리에게 필요한 운동 시간은 적당한 운동 15분일 수 있다.

NK(Natural killer cell)세포는 백혈구의 종류에 인체에 해로운 세포를 죽이는 역할을 하는 세포로 면역력에 크게 관여한다.

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다이어트는 1년 내내 해도 실패하거나 유지하는 것이 고작이다. 이유는 다들 알고 있지만 애써 부정하기도 하는데 바로 먹는 것을 컨트롤하지 못하고 운동을 효과적으로 하지 못하기 때문이다. 그래서 오늘은 효과적인 다이어트 루틴에 대해 알아보려고 한다.

효과적인 다이어트 루틴

1. 운동은 공복 상태에서 하는 게 가장 효과적이다.

다이어트의 목적은 이쁘고 멋진 몸매를 만들기 위함도 있지만 절대다수가 체중감량이 목적일 것이다. 체중감량을 위한 다이어트 운동은 공복에 하는 것이 가장 좋은 방법으로 알려져 있다.

특히 공복 상태는 식사 후 최소 8시간이 지난 상태를 말한다.

이때 우리 몸은 혈당이 가장 낮은 저혈당 상태이다. 이때 유산소운동이나 근력운동을 하게 되면 소비할 포도당이 없어서 체지방을 연료로 사용하게 된다.

실제로 영국의 한 대학교에서 연구한 결과 공복 상태에서 운동하는 것이 그렇지 않을 때보다 체지방 연소율이 최대 33% 더 높았다고 한다.

그리고 이때 먹으면 좋은 영양성분은 아르기닌과 카르니틴이다. 이 둘을 운동 전에 섭취하게 되면 대사량을 늘려 체지방의 소비를 촉진한다.

2. 잠은 충분히 자는 것이 좋다.

공복 상태는 대부분 아침일 것이다. 자고 일어나면 공복 상태란 말인데 적어도 8시간 이상 자는 것이 다이어트에 도움이 된다.

우리는 자면서도 열량을 소비하는 이유도 있고 무엇보다 잠을 잘 자야지 근육이 제 역할을 확실하게 하기 때문이다.

여기에는 여러 가지 연구 결과가 뒷받침하는데 6시간 잔 그룹보다 8시간 잔 그룹의 운동능력이 더 좋다는 연구 결과가 있다.

3. 근력운동을 한 후에 유산소 운동을 하자

체중감량이 목적이라면 근력운동을 먼저 하고 난 뒤에 유산소운동을 하는 것이 좋다. 공복이라지만 잔여 포도당이 남아있는 경우가 있다.

그렇기 때문에 근력운동을 먼저 해서 잔여 포도당을 소비하고 워밍업의 효과를 얻는 것이 좋다. 워밍업의 효과는 부상의 위험을 낮추기 때문에 안전한 운동을 위해 꼭 필요한 절차이다.

또한 우리 몸은 운동 후 20분 뒤에 체지방의 연소가 시작되기 때문에 근력운동을 최소 20분 정도 하는 것이 체중감량에 좋은 방법이다.

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근육이 없는 사람은 이것을 끊어야 한다.

저염식 다이어트는 정말 효과 있을까?

다이어트의 방법 중 저염식 다이어트가 있다. 저염식 다이어트는 나트륨의 섭취를 줄여서 식욕을 억제하여 다이어트하는 방법으로 알려져 있다. 그런데 저염식 다이어트는 정말 효과가 있을까?

저염식 다이어트는 정말 효과가 있을까?

1. 나트륨이란?

저염식 다이어트를 알아보기 전에 나트륨에 대해 자세히 알아보자. 나트륨은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등과 같은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄이다.

나트륨의 역할은 삼투압 유지, 체내 수분조절, 원활한 근육 활동, 신경계의 신호전달, 체내 방어체계 관리 등이다.

나트륨을 과하게 섭취하게 되면 체내 수분 균형이 틀어지게 되어 혈압이 상승하게 되고 그 결과로 심혈관 질환이나 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다.

반대로 나트륨의 섭취를 과하게 줄이게 되면 신진대사 기능이 저하되고 무기력증, 운동능력 감소, 어지러움, 신경과민, 스트레스 등의 증상이 생긴다.

2. 저염식 다이어트의 진실

저염식 다이어트를 하게 되면 체지방이 아닌 수분이 빠지게 된다. 그래서 효과가 있어 보이기 때문에 계속하는 경우가 있다.

그런데 이렇게 되면 신진대사 기능이 떨어져서 체지방 분해 속도가 더욱 늦어지게 되며 결국에는 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 된다.

또한 우리 몸은 나트륨이 부족할 때 나트륨을 먹어야 한다는 신호를 중추 신경계에서 보내게 되는데 우리는 이를 ‘배고픔’으로 느끼게 된다.

그래서 식단을 하더라도 나중에는 폭식하게 되는 결과로 이어지기 때문에 결국에는 살이 더 찌게 된다.

3. 결론

나트륨의 적정량은 하루 2g으로 소금 5g 정도라고 한다. 나트륨은 너무 많이 먹어도 문제 너무 적게 먹어도 문제가 되니 적정량만큼 먹는 게 중요하다. 그리고 다이어트에 제일 좋은 것은 건강하게 먹고 운동하는 것이 최고다.

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