영양제

운동할 때나 운동 전에 운동 효과를 증폭시키기 위해 여러 가지 보충제를 먹는 게 보편화되어 있다. 그중에서도 아르기닌과 카페인을 대표로 꼽을 수 있다. 그런데 아르기닌과 카페인을 같이 먹어도 될까?

아르기닌과 카페인을 같이 먹을 수 있을까?

1. 카페인의 효능

카페인은 각성제로 사용되는데 중추신경을 자극해 아데노신을 억제하여 얻는 효과이며 그 효과는 크게 두 가지로 나뉜다.

첫 번째, 아데노신의 작용을 방해해서 도파민의 분비를 촉진하여 뇌의 각성상태를 유지하고 집중력을 올려준다.

두 번째, 지방산 분해를 촉진하여 지방분해를 돕고 중추신경을 흥분시킨다.

그래서 혈관이 수축하고 혈압이 상승하며 아드레날린, 스테로이드의 일종인 당질 코르티코이드의 분비를 촉진하고 근육의 에너지 대사 능력을 올려준다.

2. 카페인의 부작용

첫 번째, 가장 흔한 부작용은 수면 방해다. 이뇨 작용을 하고 중추신경을 흥분시키기 때문에 밤에 먹으면 수면에 악영향을 준다.

두 번째, 카페인은 위 점막을 자극하기 때문에 위산 분비를 촉진하고 심하면 위염, 식도염, 위궤양의 원인이 된다.

세 번째, 아드레날린의 분비를 촉진하기 때문에 정신적으로 불안하게 만들 수 있으며 칼슘을 배출시키기 때문에 칼슘 결핍의 원인이 된다.

네 번째, 아데노신의 작용을 방해하기 때문에 장운동이 느려져 묽은 변을 보는 원인이 된다.

다섯 번째, 카페인은 탈수를 유발한다. 단백질을 근육으로 저장하려면 반드시 물이 필요한데 탈수 때문에 근육으로 저장이 힘들어진다. 그리고 탈수 상태에서 운동하게 되면 몸에 무리가 많이 가기 때문에 좋지 않다.

3. 아르기닌 효능

첫 번째, 혈관을 이완하고 혈행을 개선하기 때문에 운동 전에 먹으면 운동 효율을 올려준다.

두 번째, 성장호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 지방분해를 돕고 골밀도 향상에 기여한다.

세 번째, 체내에 암모니아 독성물질의 배출을 도와주기 때문에 간 해독에 도움을 준다. 콩나물을 먹으면 숙취 해소에 도움이 되는 것이 콩나물에 있는 아르기닌 때문이다.

4. 아르기닌 부작용

첫 번째, 강 염기성 식품이기 때문에, 물에 희석해서 먹어야 한다. 물의 섭취가 적을 경우 식도나 위점막의 손상을 야기한다.

두 번째, 아르기닌은 무기질 배출을 촉진하기 때문에 설사의 원인이 될 수 있다.

5. 아르기닌과 카페인을 같이 먹어도 될까?

정답은 아니다에 가깝다.

첫 번째, 카페인은 혈관을 수축시키고 아르기닌은 혈관을 이완시킨다. 그래서 같이 먹으면 효과 없다고 봐야 한다.

두 번째, 둘 다 공복에 먹으면 위점막의 손상을 야기할 수 있기 때문에 위염이나 식도염, 위궤양의 원인이 되며 설사의 원인이 될 수 있다.

세 번째, 둘 다 혈관에 영향을 주는 성분이기 때문에 혈압이나 심장에 이상이 있다면 먹지 않는 것이 좋다.

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아르기닌은 운동할 때 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 말이 있다. 그런데 언제 먹어야 운동에 효과가 있을까? 오늘은 아르기닌 섭취 타이밍에 대해 알아보자.

아르기닌 운동 몇 분 전에 먹으면 될까?

1. 아르기닌 다이어트

아르기닌은 혈관을 이완하고 대사를 활발하게 하여 다이어트에 도움이 된다. 또한 아르기닌은 성장호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 더욱 근거가 있는 말이다.

성장호르몬은 성장기를 지난 일반인에게서도 분비되는 데 대사에 관여하고 지방을 분해하기 때문이다.

실제로 뇌하수체가 손상되어 성장호르몬 분비에 문제가 생기면 비만이 될 위험이 커진다.

2. 아르기닌 섭취 타이밍

아르기닌는 다른 아미노산과 흡수 경쟁에서 밀리는 편이다. 그래서 아르기닌을 섭취할 때는 공복에 먹는 것이 좋다.

다만 아르기닌을 공복에 섭취할 때 설사를 유발할 수 있는데 이는 아르기닌을 과량 섭취 시 무기질 배출을 촉진하는 성질을 가졌기 때문이라고 한다.

아르기닌의 하루 권장량은 6,000mg이며 물과 희석해서 먹는 것이 좋다. 정제로 섭취 시에는 물 한 컵과 마시는 게 좋은데 이유는 강한 염기성 물질이기 때문이다.

만약 물을 충분히 마시지 않아 식도에 걸리게 되면 식도 점막을 손상시킬 수 있다.

섭취 후에 최소 15분 정도 있다가 다른 음식이나 영양제를 먹는 것이 좋으며 운동을 목적으로 먹을 경우 15분 전에 먹는 것이 좋다.

간에 무리를 줄 수 있기 때문에 3개월 복용 후 1개월은 복용을 중단하는 것이 좋다고 한다. 과잉 섭취 시에 설사를 일으킬 수 있으며 구내염을 유발할 수 있다.

3. 아르기닌 탈모

아르기닌이 탈모 유전자를 가진 사람에게는 탈모를 유발하고 탈모가 진행 중인 사람에게는 탈모를 가속한다는 소문이 돌고 있다.

아르기닌을 먹으면 성장호르몬이 분비되고 간에서는 인슐린유사성장인자-1(IGFs-1)이 분비된다.

그런데 IGFs-1은 탈모를 유발하는 것이 아닌 성장을 촉진하며 발모를 촉진하는 호르몬이다.

탈모의 원인이 된다는 말은 아르기닌이 호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 탈모 유발 남성 호르몬인 다이하이드로테스토스테론(DHT)이 분비된다고 알려져 있기 때문인데 의학계서는 아르기닌과 DHT의 상관관계에 대해서 관련 연구자료나 논문을 찾을 수도 없고 관련도 없다고 말한다.

반대로 아르기닌은 혈관 건강과 성장에 매우 중요한 아미노산으로 섭취하는 것을 권장한다고 한다.

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출처 나무위키

단백질은 아미노산의 집합체이고 소화될 때 아미노산으로 분해되어 우리 몸에 흡수된다. 아미노산은 우리 몸에서 호르몬, 면역세포, 혈액, 골격, 근육, 내장 등 수많은 부위를 만들고 유지하는 데 필수적이다. 오늘은 이 부분에서 아르기닌과 성장호르몬에 대해 알아보려고 한다.

아르기닌과 성장호르몬

1. 성장호르몬

성장호르몬으로 불리며 Growth Hormone(GH)으로 표기한다. 보통 성장기에 많이 분비된다고 생각하지만, 일반인도 분비되는 호르몬이다.

1-1. 성장호르몬 역할

성장호르몬의 기능은 성장과 대사 촉진이다. 세포의 분열과 증식, 단백질 합성, 연골이나 뼈 등과 같은 근골격계 성장은 간에서 분비되는 인슐린유사성장인자-1(IGFs-1)이 수행한다.

오늘 말하고자 하는 성장호르몬(GH)은 대사를 촉진한다. 주로 혈당을 사용하여 대사가 진행되고 우리 몸의 지방을 분해하며 간에서 글리코겐을 포도당으로 바꾸는 역할도 한다.

성장기를 지난 일반인은 성장호르몬(GH)의 분비가 감소하지만, 여전히 중요한 역할을 수행한다.

성장이 끝난 일반인들의 몸에서 성장호르몬은 골밀도를 증가시키고, 지방 분해와 대사 과정에 관여한다.

그래서 성장호르몬이 줄어들게 되면 비만을 초래할 수 있고 골밀도가 낮아져 골감소증이나 골다공증에 걸릴 위험이 커지게 된다.

1-3. 성장호르몬의 분비

성장호르몬은 잠잘 때 가장 많이 분비된다. 그다음으로 많이 분비될 때가 운동할 때라고 한다. 실제로 매일 30분 이상 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 성장호르몬의 분비가 1.8~2배가량 많다고 한다.

성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되며 뇌염이나 뇌 손상, 뇌 질환 등을 앓으면 성장호르몬이 결핍될 수 있고 어릴 때 머리에 충격이 가도 결핍될 수 있다.

2. 아르기닌

아르기닌은 우리 몸에서 L-아르기닌으로 존재할 때 생리적인 효과가 나타나며 우리 몸에서 합성이 가능한 준필수 아미노산이다.

하지만 영아는 체내에서 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취를 해주는 것이 좋다.

2-1. 아르기닌 효능

첫 번째, 아르기닌은 요소로 분해되어 독성 암모니아의 배출을 돕는다.

두 번째, 체내에 산화질소를 생성하여 혈관을 이완하고 혈행을 개선하는 역할을 한다.

세 번째, 간의 해독작용을 돕는다.

네 번째, 성장호르몬의 분비를 촉진한다.

2-2. 아르기닌과 성장호르몬

다량의 아르기닌은 약리작용으로 뇌하수체를 자극하여 성장호르몬의 분비 테스트를 하는 용도로 사용된다. 하지만 뇌하수체에 기능이 손상되면 분비 촉진이 되지 않는다.

운동할 때나 운동하기 전에 아르기닌을 먹게 되면 혈관이 이완되고 혈류량이 많아져서 다이어트에 도움이 된다.

또한 성장호르몬의 분비가 촉진되어 대사가 활발하게 이루어지고 지방분해가 잘 되기 때문에 다이어트에 필수라고 할 수 있다.

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판토텐산은 콜라젠 생성을 담당하며 피부와 머릿결에 전반적으로 좋다고 알려져 있다. 그런데 판토텐산칼슘이라는 것도 있는데 이것을 먹으면 칼슘까지 섭취할 수 있을까? 그럼, 피부와 머릿결 그리고 뼈 건강까지 챙길 수 있는 게 아닌가 하는 생각이 드는 것도 사실이다. 그래서 오늘은 판토텐산과 판토텐산칼슘에 대해 자세히 알아보려고 한다.

판토텐산과 판토텐산칼슘 차이점

1. 판토텐산이란?

판토텐산은 비타민 B군의 한 종류이며 다른 이름은 비타민 B5이다. 어원은 ‘판토스’로 그리스어의 의미로는 ‘모든 곳으로부터’라는 의미라고 한다. 뜻 그대로 거의 모든 식품에 포함되어 있다.

2. 판토텐산 효능

판토텐산은 콜라젠 생성을 담당하며 콜라젠 생성에 필수적인 물질이다. 그래서 건강한 머릿결이나 윤기 나는 피부를 만드는 데 도움을 준다.

그리고 우리가 스트레스를 받을 때 나오는 부신피질 호르몬 생성에 기여하며 스트레스 완화에 도움이 된다.

그래서 비타민 C와 함께 스트레스 완화에 좋은 비타민으로 알려져 있다.

마지막으로 우리 몸에 해독 작용을 도와주며 면역력 향상에 기여하는 비타민이다.

3. 판토텐산 부작용

판토텐산의 일일 권장량은 5mg이며 거의 모든 식품에 함유되어 있기 때문에 결핍증은 거의 없다고 한다.

하지만 알코올 중독자의 경우 결핍증이 있을 수 있는데 결핍증으로는 성장정지, 체중감소, 피부염, 부신피질의 기능 저하 등이 있다.

반대로 과하게 섭취하게 되면 탈모가 생긴다고 한다. 판토텐산 탈모 이유는 착각에서 온다.

판토텐산은 수용성 비타민이라 메가 도스 용법으로 많이 먹는데 수용성 비타민이기 때문에 먹고 남은 잔량은 몸 밖으로 배출되니 큰 문제가 없다고 하는 착각이다.

문제는 여기부터인데 몸속에 남은 판토텐산은 배출되는 게 맞다. 하지만 판토텐산의 과다 섭취는 바이오틴의 결핍으로 이어지는데 바이오틴이 결핍되면 탈모의 원인이 된다.

바이오틴이 결핍되는 이유는 판토텐산과 바이오틴의 흡수경로가 같기 때문이며 판토텐산을 너무 많이 먹으면 바이오틴이 흡수 경쟁에서 밀려 결핍되기 때문이다. 그래서 판토텐산을 먹을 때는 항상 바이오틴과 같이 먹는 것이 좋다.

4. 판토텐산 칼슘과 차이점

판토텐산 칼슘은 판토텐산의 칼슘염 형태로 이름과 달리 칼슘제로 사용하지 않는다. 그리고 분류도 비타민군에 속하며 화학식은 C₁₈H₃₂O₁₀N₂Ca로 판토텐산 C₉H₁₇NO₅와 다르다.

판토텐산 칼슘의 효능은 이름과 다르게 뼈에 대한 효능은 없으며 주로 탄수화물의 산화 대사, 탈모 개선, 여드름 개선, 면역력 증진, 피부 건강 유지 등 판토텐산과 기능이 흡사하다.

판토텐산 칼슘의 칼슘 함량은 30mg 정도이며 칼슘의 권장 섭취량은 성장기 800mg 이상, 일반인 700mg 이상으로 칼슘 대용으로 섭취하는 것은 어렵다.

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여성의 나이가 35세가 되면 난소의 기능이 급격하게 저하되고 노화가 시작된다고 한다. 그렇게 약해진 난소는 다낭성 난소증후군이나 난소암 등의 질병에 취약해진다. 그렇기 때문에 무엇보다 난소의 기능 저하를 대비해 영양제를 먹는 것이 좋은데 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보자.

난소 기능 저하 영양제, 난소 영양제

1. 비타민 D

여성 건강에 대해서 말할 때 꼭 언급되는 것이 비타민 D이다. 비타민 D는 난자를 둘러싼 영양세포의 증식에 필요한 영양분이며 자궁 건강에도 긍정적으로 기여하는 아주 중요한 영양제이다.

특히 한국인의 90% 이상이 비타민 D가 부족하거나 결핍인 만큼 비타민 D만 꾸준하고 적절하게 보충해 줘도 난소의 기능 저하를 예방할 수 있다.

비타민 D는 햇빛에 의해 합성되기 때문에 주기적으로 일광욕을 하거나 영양제로 섭취해야 한다.

2. 이노시톨

이노시톨은 폐경 이후의 여성호르몬을 개선하고 임신한 여성의 임신성 당뇨병과 다낭성 난소 증후군을 예방하는 효과가 있다.

또한 월경 주기가 틀어진 경우에도 이노시톨을 꾸준하게 먹게 되면 월경주기가 정상화되었다는 연구 결과도 있다.

이노시톨이 풍부한 음식은 아몬드, 호두, 캐슈너트, 참외, 라즈베리, 대부분의 콩류, 양고기, 닭고기 등이다.

3. 엽산

엽산은 세포와 혈액생성에 꼭 필요한 영양분으로 임신에 필요한 필수 비타민의 한 종류이다.

엽산을 포함해서 비타민 B군을 모두 먹는 것이 좋으며 엽산의 경우 일반 엽산이 아닌 활성형 엽산으로 먹는 것이 큰 도움이 된다.

4. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 강한 항산화 작용을 하여 우리 몸에 각종 만성 염증을 낮춰준다. 다낭성 난소증후군 등의 질병이 염증에서 비롯되기 때문에 난소 건강에 꼭 필요한 영양분이다.

또한 노화 방지에도 효과가 있는데 건강한 난소와 난자의 노화 방지에 긍정적인 역할을 하며 세포막 지질의 구성성분이기 때문에 난소의 세포를 건강하게 하는 데 큰 도움이 된다.

오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 연어, 송어, 참치, 아몬드, 아보카도, 두부, 브로콜리 등이 있다.

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이 세상에 뱃살에 고민이 없는 사람은 몇이나 될까? 대부분의 사람은 뱃살 때문에 운동을 하고 뱃살 때문에 큰옷을 입고 다닐 것이다. 그리고 뱃살을 빼기 위해 다이어트를 하는데 유독 빠지지 않는 부위가 뱃살이다. 운동만 한다고 뱃살을 빼기는 쉽지 않은 게 현실이다. 또한 나이가 들면서 나잇살이 생겨 더욱 어려워진다. 그래서 오늘은 뱃살을 빼는 데 꼭 필요한 영양제에 대해서 알아보자.

뱃살을 빼는 데 꼭 필요한 영양제

1. 비타민 B군

비타민 B군은 우리 몸의 탄수화물과 지방 대사에 관여한다. 그래서 비타민 B가 부족하면 이들의 대사가 떨어져서 운동을 해도 살이 잘 안 빠진다.

그렇기 때문에 비타민 B군의 섭취가 중요한데 비타민 B가 풍부한 음식은 고구마, 우유, 연어, 달걀 등이 있다.

만약 식사했다면 추가로 음식을 먹지 말고 영양제로 섭취하는 것이 좋으며 식단을 하는 중이라면 위의 음식을 추가해 보는 것도 좋은 방법이다.

2. 철분

뱃살을 빼는데 갑자기 철분이 나와서 의문을 가질 수도 있다. 그런데 철분은 다이어트에 꼭 필요한 요소이다.

철분은 혈액 속의 헤모글로빈 주성분으로 세포에 원활한 산소공급을 담당한다. 다시 말해 세포의 대사 과정에서 산소가 필수적인데 철분이 부족해서 산소공급에 차질이 생기면 다이어트를 해도 큰 효과를 볼 수 없다.

그리고 철분이 부족해 빈혈이 있다면 빈혈부터 해야 다이어트의 효과를 볼 수 있으며 철분이 풍부한 음식은 시금치, 두부, 깻잎, 감자 등이 있다.

3. 식이섬유

식이섬유는 포만감을 증가시켜 식사량 조절과 변비 개선에 도움을 주고 비만을 예방한다.

그렇기 때문에 적절한 식이섬유의 섭취는 다이어트에 필수적이다. 식이섬유가 풍부한 음식은 대부분의 신선한 채소와 과일이다.

4. 단백질

다이어트를 하면서 체중 감량을 원한다면 근육을 키우는 것이 장기적으로 봤을 때 가장 효율적이다.

근육이 크면 그만큼 기초대사량이 증가하여 운동을 안 해도 소비하는 열량이 커지기 때문이다.

단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살, 두부, 콩, 생선 등이 있고 하루에 적절한 단백질을 보충해 주는 것이 중요하며 때에 따라 단백질 보충제를 먹는 것도 도움이 된다.

5. 결론

살 빠지는 데 필요한 영양제를 먹었다고 살이 빠지는 것이 아니다. 먹고 운동을 해야 빠지는 것을 절대 잊어버려서는 안 된다.

그렇기 때문에 운동은 필수이며 1주일에 3회는 근력운동 4회는 유산소 운동으로 하는 것이 좋다.

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