걷기 운동은 다리가 건강한 사람이라면 때와 장소를 가리지 않고 남녀노소 누구나 할 수 있는 가장 건강하고 기본적인 운동이다. 그런데 그저 천천히 걷기만 하면 운동이 잘 안된다. 그렇기 때문에 걷기에도 여러 가지 방법이 있는데 오늘은 걷기 운동 효율을 올리는 방법에 대해 알아보려고 한다.
걷기 운동 효율을 올리는 방법
1. 인터벌 걷기
천천히 걷기만 하면 그저 산책 정도로만 끝날 수 있다. 물론 걷지 않는 것보다는 효과가 좋겠지만 운동까지는 되지 않는다.
그럴 때는 인터벌 걷기를 해보자. 30초 정도 속보로 걷고 2~3분 정도 천천히 걷는 방법이다. 속보로 걸을 땐 심박수가 140~150정도 나오는 게 중요한데 이 정도 심박수는 숨이 차서 옆사람과 대화하기 힘든 정도라고 한다.
2. 속보가 힘들다면 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 마무리하자.
걸을 때 속보가 힘들다면 워밍업을 해서 심박수를 살짝 올리고 몸을 살짝 풀어주면 효과가 좋다고 한다.
워밍업 운동은 팔벌려 높이뛰기, 제자리 달리기(무릎이 배꼽 높이 까지 올라와야 한다), 플랭크, 팔굽혀펴기 정도가 있다.
팔 벌려 높이뛰기는 4회 반복 50회, 제자리 달리기는 100회, 플랭크는 40초 3세트, 팔굽혀펴기는 30개 3세트 정도가 좋다. 물론 초심자라면 횟수를 줄여도 안 쓰던 근육을 쓰기 때문에 효과가 크다고 한다.
마무리로 스트레칭을 해주면 림프가 순환되어 노폐물 배출에 도움을 준다.
3. 시간이 없다면 계단을 이용하자
운동할 자투리 시간이 나지 않는다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이다.
계단을 올라가면 허벅지 근육과 종아리 근육을 단련할 수 있는데 특히 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 키워놓으면 기초대사량이 올라서 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다.
계단 오르기는 체중에 따라서 다르지만 80kg 기준 10분 했을 때 100kcal 정도의 열량이 소모된다.
4. 가벼운 아령을 들고 걸어보자.
가벼운 아령을 들고 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸으면 다리뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있는데 팔과 어깨, 코어 근육 등이 단련된다.
걷기는 다리만 튼튼해서는 잘할 수 없다고 하며 튼튼한 코어근육과 상체가 단련되어야 건강한 걷기를 더욱 잘할 수 있다고 한다.
다음 글은 매일 걷기 운동을 하면 좋은 점에 관한 글이다. 매일 어떤 운동을 해야 하는지 고민이라면 걷기운동부터 시작해 보자.
다음 글은 매일 걷기 운동을 하면 건강해질까? 라는 주제로 쓴 글이다. 매일 걷기 운동을 한다면 꼭 읽어보길 바란다.