건강 상식

인간의 노화에는 다양한 원인이 있는데 원인 중 가장 많이 언급되는 것은 활성산소에 의한 산화스트레스를 꼽을 수 있다. 그런데 활성산소 못지않게 언급되는 것이 장내 유산균이다. 이번 시간에 인간의 노화와 장내 유산균의 관계를 알아보고 대비하도록 하자.

유산균, 장내 유산균, 인간의 노화와 장내 유산균의 관계

1. 장내 유산균의 중요성.

장내 유산균의 중요성은 건강 칼럼 등에서 자주 언급된다. 이유는 면역체계의 대부분이 장에서 이루어지기 때문이다.

우리 몸에서 면역체계를 이루는 것은 림프구인데 림프구는 림프샘을 통해 우리 몸의 전신을 돌아다니며 면역반응을 일으킨다.

그중에서도 페이에르판(Peyer’s patch)이라 불리는 장관 면역을 담당하는 림프샘이 소장에 7할이 자리 잡고 있다.

그래서 장이 건강할수록 면역력이 강해지고 면역력이 강해지면 노화를 늦출 수가 있다.

2. 신생아와 유산균의 관계

모유를 먹는 신생아의 장에는 비피두스균이 80%를 차지하고 있다. 비피두스균은 나쁜 균들과 독소들이 장내 점막을 뚫고 들어와 몸으로 퍼지는 것을 방지한다.

그렇기 때문에 신생아는 꼭 모유를 먹고 자라야 건강해지는 이유도 있다.

3. 장내미생물 주요 대사산물

인간의 장에 공존하는 미생물이 생산하는 장내미생물 주요 대사산물은 단쇄지방산(Short Chain Fatty Acids : SCFAs)이다.

SCFAs는 인간이 소화하기 힘든 섬유질을 장내미생물이 발효시켜 만들어지는데 이는 대장 세포의 에너지원으로 사용된다. 그리고 단쇄지방산이 대장 세포의 에너지원으로 사용되는 비율은 7~80%이다.

또한 SCFAs는 비만이나 당뇨병, 심혈관질환 등의 성인병을 예방하는 데도 아주 중요한 역할을 한다.

4. 관련 연구 결과

일본에서 진행된 연구에서 노인들 45명을 대상으로 12주간 비피두스균을 먹는 시험을 하였더니 바이러스 저항성 검사 결과 먹기 전보다 상승했다고 한다.

5. 비피두스 유산균 고르는 방법

첫 번째로 인체 유래 유산균인지 확인하는 것이 좋다. 화학적 배양이 아닌 인체에서 유래된 유산균이 인간에게 좋으며 그중에서 한국인 유래 유산균이 한국 사람인 우리에게 더욱 좋을 것이다.

두 번째는 원산지 확인이다. 한국인 유래라고 적어놓고 원산지표시가 의무가 아니라며 원산지를 밝히지 않은 제품들이 있다. 이런 제품들은 거르는 것이 좋으며 한국인 유래는 당연히 한국산이 많다.

세 번째 생산 공정에서 화학첨가물이나 부형제 등을 사용하는지 확인해 봐야 한다. 주로 사용되는 화학 부형제는 프탈산히드록시프로필메틸셀룰로스,이산화티타늄 등이다.

이러한 부형제는 장염 등을 유발한다. GMP 인증 마크가 있어도 이러한 부형제를 사용하니 마크가 있더라도 원재료 함량은 꼭 확인해보는 것이 좋다.

네 번째 유산균 종류가 많다고 다 좋은 것은 아니다. 내 몸에 맞지 않는 유산균이 있을 수도 있으니 10개 이상의 종류로 구성된 유산균은 거르자.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%9C%A0%EC%82%B0%EA%B7%A0#s-5

다음 글은 질염 예방을 위한 유산균에 관한 글이다. 여성의 경우 질염이 자주 걸리는 체질이라면 꼭 읽어보는 것을 추천한다. https://circleupblog.com/질염-예방을-위한-유산균-고르는-법-락토바실러스균

허리나 팔목 등이 아플 때 찜질을 하면 좋다. 그런데 어떤 찜질을 해야 할지 헷갈릴 때가 많다. 허리 아플 때 온찜질을 해야 할까? 냉찜질해야 할까? 오늘 이후로 똑 부러지게 정리해 보자.

온찜질과 냉찜질 차이점, 허리 아플 때 온찜질을 해야 할까? 냉찜질해야 할까?

1. 온찜질의 효능.

온찜질은 부상 2~3일이 지나거나 만성적인 통증이 있을 때 사용하는 찜질 방법이다.

부상 부위에 따뜻한 찜질팩으로 찜질하면 혈액순환이 잘되어서 회복이 빨라지며 통증 완화, 손상 회복, 관절 경직, 근육 경련 등에 도움이 된다.

반대로 다치고 난 뒤에 얼마 지나지 않아 온찜질을 하게 되면 역효과가 나는데 혈관이 확장되어 부기가 안 빠지고 출혈이 더 심해질 수 있다.

온찜질은 43~46도 범위로 하는 것이 좋으며 하루 2~3번씩 30분 정도로 하는 것이 좋다.

2. 냉찜질의 효능

온찜질과 반대로 냉찜질은 부기와 통증을 완화하는데 도움이 된다. 냉찜질하게 되면 혈관을 수축시켜 세포의 대사 작용을 낮춰 상처 부위의 염증과 내부 출혈을 줄여준다.

또한 상처 부위의 온도가 떨어지면 국소 마취 효과가 있어 통증을 완화해 준다.

그래서 발목을 접질렸거나 수술 후, 타박상 등으로 부종이나 멍이 생길 때 효과가 좋다.

그래서 냉찜질은 손상을 입은 후 24~48시간 안에 하는 것이 효과적이다.

3. 결론

만성 허리통증이나 골프엘보 등 만성적인 통증에는 온찜질을 사용하는 것이 좋으며 등산하다가 발목을 삐거나 수술하고 난 뒤에 48시간 이내에는 냉찜질하여 통증과 부종을 완화하는 것이 좋다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2103670&cid=63166&categoryId=51020

다음 글은 허리에 무리 안 가고 복근 운동하는 방법에 관한 글이다. 운동 중에 허리에 통증이 있다면 읽어보고 통증을 완화할 수 있길 바란다. https://circleupblog.com/%ed%97%88%eb%a6%ac%ec%97%90-%eb%ac%b4%eb%a6%ac-%ec%95%88-%ea%b0%80%ea%b3%a0-%eb%b3%b5%ea%b7%bc-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ed%95%98%eb%8a%94-%eb%b0%a9%eb%b2%95/

고기를 먹을 때 상추에 쌈 싸 먹으면 맛있다. 궁합이 잘 맞기 때문이다. 그런데 오늘 할 이야기는 다른 이유에서 상추를 꼭 먹어야 하는 이유이다. 이 글을 읽고 나면 상추가 먹고 싶어질 것이다.

삼겹살에 상추, 고기 먹을 때 상추를 꼭 먹어야 하는 이유, 상추의 효능

1. 칼륨이 풍부하다.

상추는 칼륨이 풍부한 잎채소이다.

칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주는데 혈관을 확장해 혈압을 조절하기 때문이다.

그래서 고혈압이 있거나 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병 때문에 혈압이 높다면 상추를 매일 먹으면 좋다.

2. 풍부한 미네랄 섭취

상추에는 비타민이 풍부한데 비타민 중에서도 비타민 C와 비타민 E가 풍부하다.

그렇기 때문에 피부 건강에 잇몸 건강에 좋으며 높은 항산화 작용으로 면역력을 향상하며 각종 염증과 질병으로부터 예방하는 효과가 있으며 노화 방지에도 효과가 있다.

3. 식이섬유가 풍부하다.

채소는 다 식이섬유가 풍부하다.

상추도 여기에 해당하며 상추의 풍부한 식이섬유는 위장을 청소하는 역할과 소화를 돕는 역할을 하여 소화불량이 있다면 도움이 된다.

또한 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 조절하기 때문에 혈관을 깨끗하게 청소하는 역할이 있어서 고지혈증에 좋은 채소이다.

4. 다이어트에 도움

상추는 높은 식이섬유 함유량과 수분이 풍부하여 포만감을 올려주는 역할을 한다. 그래서 적은 양만 먹어도 포만감이 오래가며 풍부한 식이섬유로 인해 배변 활동이 원활해진다.

5. 불면증에 도움을 준다.

상추에는 락투카리움이라는 성분이 풍부한데 이 성분이 신경안정의 효과가 있어 불면증과 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 그래서 불면증을 해소하는 채소라고 하면 상추를 빼놓을 수 없다.

6. 상추 보관 방법

상추를 보관하는 가장 좋은 방법은 구매 후 바로 먹는 것이다. 그런데 부득이하게 남았을 경우는 깨끗하게 씻어 공기가 차단되도록 밀봉한 후에 1~5도 사이의 냉장고에 보관한다.

만약 상추가 시들었다면 설탕 1스푼과 식초 2~3방울을 섞은 물에 10~20분 정도 담그면 설탕의 삼투압 현상으로 인해 상추에 수분이 원활하게 공급되어 금방 싱싱해진다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=4368433&cid=42776&categoryId=59916

다음 글은 불면증에 도움이 되는 수면 보조제 트립토판에 관한 글이다. 수면 부족으로 인한 피로감이나 불면증이 있다면 꼭 읽어보길 바란다. https://circleupblog.com/%EC%88%98%EB%A9%B4-%EB%B6%80%EC%A1%B1-l-%ED%8A%B8%EB%A6%BD%ED%86%A0%ED%8C%90%EC%9C%BC%EB%A1%9C/

혈당 스파이크를 방지하기 위해서 식후에 10~15분 정도 걷는 사람들이 많다. 그런데 이렇게 걷는 것도 날씨가 따라줘야 가능한 일이다. 만약 날씨가 좋지 않거나 나가기 귀찮을 때는 어떻게 하면 좋을까? 그래서 오늘은 혈당 조절에 좋은 가자미근 운동에 대해 알아보고 앞으로 귀찮거나 날씨가 좋지 않을 때는 따라 해보자.

가자미근 운동, 혈당 조절 운동, 혈당 조절에 좋은 운동

1. 가자미근 운동

첫 번째, 의자를 준비해서 앉는다.

두 번째, 무릎의 각도가 90도가 되게 한다.

세 번째, 발 앞꿈치는 지면에 닿은 체 뒤꿈치만 들어준다. 이때 지면과 발의 각도가 30도 정도 되면 된다.

네 번째, 이 자세를 유지했을 때 종아리 근육이 조여지는 등 긴장 상태가 되는 것을 확인해 본다.

다섯 번째, 1회에 2초 정도 유지하고 한 세트에 20개 정도 하며 식후에 3세트를 해주거나 수시로 해줘도 좋다. 세트 간 휴식 시간은 최대 3분을 넘지 않게 한다.

2. 가자미근 운동 효과

가자미근 운동은 심장을 짜주는 듯한 운동을 할 수 있는 하체 근육이며 앉아서 발뒤꿈치만 들었다 놨다 하는 비교적 아주 간단한 운동 방법이다.

운동의 효과는 가자미근을 수축 이완을 반복시켰을 때 혈액순환이 잘 되고 그 후로 대사 촉진이 되며 마지막에는 혈당이 감소하는 효과를 나타낸다.

이 운동 방법은 미국의 휴스턴 대학에서 고안한 방법으로 혈당 관리에 중점을 둔 운동 방법이다.

실제로 임상 대상이 당이 있는 음료를 마신 후 운동하게 했다. 운동 후 3시간 뒤에 평균 혈당 수치는 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 효과가 있었다고 한다.

그리고 상대적으로 사무실에서 일하는 등 활동량이 적은 사람에게 운동시켰더니 사이클 선수가 전력 질주하는 에너지 소비량과 산소 소비량을 나타냈다고 한다.

그만큼 활동량이 적은 사람에게는 더욱 효과가 좋다는 말이기도 하다.

그렇기 때문에 일상생활에서 가끔 해주는데 최소 20회는 해줘야 하며 쉬는 시간은 최소로 하는 게 좋다.

만약 걷는 게 지쳤다면 가자미근 운동으로 바꿔보는 것도 좋은 방법일 것 같다.

출처 https://namu.wiki/w/%EA%B0%80%EC%9E%90%EB%AF%B8%EA%B7%BC

다음 글은 혈당 스파이크를 최소화하는 식사 습관에 관한 글이다. 식사 후 통제할 수 없는 졸음이 오거나 밥을 먹고 바로 배가 고프다면 꼭 읽어보길 바란다. https://circleupblog.com/혈당-스파이크-증상을-최소화-하는-식사-습관

잠을 잘 자려면 좋은 침대와 이불만 있으면 된다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 잠을 잘 자기 위해서는 편안한 자세도 필요하며 건강하게 자는 자세도 필요하다. 이번 시간에는 잠을 잘 잘 수 있는 자세에 대해 알아보며 다 같이 숙면에 들 수 있길 바란다.

잠을 잘 자는 자세, 불면증, 수면무호흡증 예방, 잠을 잘 잘 수 있는 자세

1. 잠을 잘 자는 자세

똑바로 누워서 자는 자세

잠을 잘 자기 위해서는 누워서 자야 하는데, 낮은 베개를 사용하고 머리와 심장이 거의 일자가 되지 않게 주의해야 한다.

심장과 머리가 일자가 되고 천장을 보고 자게 되면 중력의 영향으로 혀가 아래로 처지게 되며 기도를 압박할 수 있기 때문이다.

이때 수면 무호흡증이 생길 수 있어 자는 동안 원활한 호흡을 하지 못해서 잠을 자도 피로가 안 풀리는 증상이 생길 수 있다.

또한 비염이 있다면 코까지 막히기 때문에 심한 코골이의 원인이 될 수도 있다. 그래서 잠을 잘 자는 자세는 심장보다 머리가 위에 있는 자세가 좋다.

침대의 각도를 10도 정도를 두거나 등받이 베개를 사용해서 상체를 살짝만 올려줘도 효과는 좋으며 위산의 역류도 방지할 수 있다.

하지만 이 자세도 좋은 것만은 아니다. 허리통증이 있는 사람은 똑바로 누워서 자는 것 자체가 힘들 수 있기 때문이다.

왼쪽으로 누워서 자는 자세

허리가 아픈 사람은 왼쪽으로 누워서 자는 것을 추천한다.

하필 왼쪽이라는 것은 위의 구조와 관련이 있는데 위는 왼쪽으로 누우면 식도가 위장의 오른쪽에 있기 때문에 위산의 역류를 방지할 수 있다.

반대로 오른쪽으로 눕게 되면 위장의 내용물이 역류할 수 있는 자세다 보니 권장하지 않는다.

2. 적당한 수면 시간

수면의 시간은 개인차가 심하지만, 통계적으로 가장 이상적인 수면 시간은 7~9시간이다.

그런데 조금만 자도 개운한 사람이 있지만 많이 자도 피곤한 사람이 있다.

이는 수면이 제대로 이루어지지 않는다는 증거이며 피로가 누적되었다는 것이다.

피로를 가장 잘 풀 수 있는 수면 방법은 알람을 듣지 않고도 일어나는 방법이다.

그래서 교대 근무자가 아니라면 연습을 해서 수면의 시간을 루틴으로 맞춰놓는 것이 좋은 방법이며 밤늦게까지 일하거나 노는 것이 건강상 안 좋은 이유이기도 하다.

3. 결론

잠을 잘 자기 위해서 환경을 잘 맞춰 주는 것이 중요하다. 특히 커피를 많이 마시는 것은 잠을 안 자겠다는 소리와 같은 말이며 줄이는 것을 권장한다.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%9E%A0

다음 글은 교대 근무자가 먹어야 하는 영양제에 관한 글이다. 교대 근무를 하고 있다면 꼭 읽어보길 바란다. https://circleupblog.com/교대-근무자가-먹어야-하는-영양제

임플란트는 이빨을 뽑고 인공 이뿌리를 심어서 영구치와 비슷한 이빨을 만드는 시술이다. 이러한 임플란트는 우리에게 치과 치료 후 삶의 질을 높여주는 시술이며 현재는 가격도 많이 저렴해져서 시술받는 사람이 늘고 있다. 그런데 임플란트의 관리 방법을 몰라서 몇 년 만에 다시 하는 사례가 적지 않다. 그래서 오늘은 임플란트 오래 쓰는 방법에 대해 알아보자.

임플란트 관리 방법, 임플란트 오래 쓰는 방법, 임플란트 치실

1. 임플란트 시술 시 관리 방법

임플란트를 시술했을 때는 이미 치아가 없는 상태에서 뿌리만 박아놓은 상태를 말한다.

대부분 뿌리만 박아놓고 뚜껑으로 덮어놓는데 관리 방법은 간단하다. 염증으로부터 이빨을 지키면 된다.

염증을 유발하는 요인은 흡연과 음주이다. 가급적 임플란트 뿌리를 시술한 지 1달 이내에는 환부가 충분히 아물 수 있게 음주와 흡연은 피하는 게 좋으며 구강 청결에도 신경 쓰는 게 좋다.

2. 임플란트 치아 시술 후 관리 방법

치실 사용하기(임플란트 x)

치실을 사용하는 것은 임플란트 외 이빨에만 사용해야 한다. 치실을 임플란트에 사용하게 되면 음식물이 뿌리 쪽으로 들어가 염증을 유발할 수 있기 때문이다.

만약 임플란트에 염증이 발생하면 뿌리까지 제거한 후에 염증을 긁어내고 다시 처음부터 시술받아야 한다. 그렇기 때문에 치실은 꼭 임플란트 하지 않은 이빨에만 사용하도록 하자.

치간칫솔 사용하기

임플란트는 느낌이 없기 때문에 관리를 더 잘할 필요가 있는데 치간칫솔을 사용하는 것이 좋다.

치간칫솔은 음식물을 이빨 쪽으로 밀어 넣지 않고 바깥으로 빼내기 때문에 임플란트의 음식물 제거에 알맞다.

구강 청결 유지하기

치실과 치간칫솔을 이용한 후에 칫솔질하고 마무리로 구강 세정제로 입가심을 해주는 것도 좋은 방법이다.

만약 구강 청결이 제대로 되지 않을 경우 임플란트 주변에 풍치(잇몸질환) 등이 생겨버리면 치료 과정에서 역시 임플란트를 다시 해야 할 수도 있다.

그렇기 때문에 구강 청결은 곧 임플란트의 수명이라고 보면 된다.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%9E%84%ED%94%8C%EB%9E%80%ED%8A%B8

다음 글은 잇몸이 아플 때 대처할 수 있는 방법에 관한 글이다. 최근에 이빨이나 잇몸이 아프다면 꼭 읽어보는 것을 권유한다. https://circleupblog.com/%ec%9e%87%eb%aa%b8-%ec%95%84%ed%94%8c-%eb%95%8c-%eb%8c%80%ec%b2%98%eb%b0%a9%eb%b2%95/

세계보건기구(WHO)에서 지정한 2급 발암물질 중 하나는 바로 교대근무 또는 야간 근무이다. 생체리듬이 바뀌면서 우리 몸에 악영향을 끼치고 이로 따라 염증이나 성인병들이 생길 위험이 높고 결국에는 암까지 생긴다는 의견이 지배적이다. 또한 생체리듬이 바뀌면서 생기는 피로감과 집중력, 판단력의 저하로 사고까지 생길 수 있다. 그래서 오늘은 교대 근무자가 먹어야 하는 영양제에 대해 알아보도록 하자.

3교대 근무, 교대 근무자 영양제, 교대 근무자가 먹어야 하는 영양제

1. 교대 근무 또는 야간 근무 정의

야간근로는 노동법상 밤 10시부터 다음 날 새벽 6시까지 근무를 말하며 교대 근무는 사람이 계속 있어야 일이 처리되는 공장, 병원, 택배 물류, 편의점 등에서 사용하는 근무 형태이다.

근무 특성상 밤에 일하기도 하며 쉬는 날이 일정하지가 않아 생체리듬이 틀어진다.

2. 야간 근무, 교대 근무자의 건강장애

야간 또는 교대 근무자는 생체리듬이 뒤틀려 일반인보다 면역력도 떨어지고 각종 호르몬 불균형도 있다고 한다.

이로 인한 각종 성인병이나 기저질환 발병률도 높아지고 만성피로나 스트레스, 우울감, 불면증 등의 정신적인 고충을 호소하는 근로자들도 많다.

그래서 야간, 교대 근무자는 잘 먹어야 하는데 먹어도 소화불량에 시달리거나 잠을 자야 해서 식사 시간을 놓치는 등 다양한 고충들이 있다.

3. 교대 근무자가 먹어야 하는 영양제

교대 근무자는 결국 영양 섭취와 충분한 휴식이 답이다. 여기에 중점을 두고 영양제를 알아보자.

종합비타민

어쩌면 당연한 영양제이며 일반인들도 잘 챙겨 먹는다. 특히 비타민 B군은 양질의 수면을 도와주는데, 여기에 필요한 멜라토닌과 세로토닌을 만들어주는 역할을 한다.

그래서 비타민 B군을 먹어주는 게 중요한데 종합비타민으로 섭취하는 게 흡수가 빨라서 좋다.

칼슘과 마그네슘

칼슘은 뼈 건강에만 좋다고 생각하는 사람들이 많은데 수면에도 큰 영향을 끼친다.

또한 마그네슘도 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄로 결핍되면 불면증과 근육경련이나 심하면 부정맥까지 생길 수 있는데 칼슘과 마그네슘을 적절히 보충하면 이러한 문제가 해결되며 잠을 잘 자게 도와준다.

그리고 칼슘은 지방의 배출도 돕기 때문에 교대근무로 인해 살이 찌거나 관리가 잘 안된다면 칼슘만 보충해 줘도 어느 정도 해결이 된다. 그래서 칼슘과 마그네슘, 비타민 D가 섞여 있는 칼마디 영양제가 많다.

L-트립토판

비타민으로도 불면이 어느 정도 해결되지 않았다면 L-트립토판을 먹어보는 것도 좋다. 실제로 수면유도제로 시중에 판매되고 있고 효과는 아주 좋다는 평이 많다.

먹는 방법은 식사 후 자기 전에 트립토판과 함께 초콜릿이나 사탕 등을 먹고 씻고 자면 된다. 당분과 함께 먹으면 트립토판이 흡수가 잘 되어 효과를 더욱 높여주어 잠을 잘 잘 수 있게 된다.

규칙적인 운동

운동은 모든 사람에게 필요한 영양제이다. 특히나 근력운동은 신체 건강에 필수 요소이며 근육량 1kg이 갖는 가치는 1,400만 원 정도라도 할 정도다. 그렇기 때문에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

출처 https://namu.wiki/w/%EA%B5%90%EB%8C%80%EA%B7%BC%EB%AC%B4#s-5

다음 글은 입으로 호흡하는 습관이 안 좋은 이유에 관한 글이다. 잠을 잘 때나 깨어있을 때 무의식중에 입으로 호흡한다면 꼭 읽어보길 권장한다. https://circleupblog.com/입으로-호흡-하는-것이-안-좋은-이유

오늘날 우리나라의 당뇨병 환자의 수는 2000만명에 달한다고 한다. 3명 중 1병이 당뇨병인 샘이다. 이만큼 많은 사람들이 당뇨병인 이유는 무엇일까? 아마도 몸에서 보내는 신호를 알아차리지 못해 예방할 수 있는 시기를 놓치지 않았을까 하는 생각이 든다. 그래서 이번에는 우리 몸에서 경고하는 혈당 스파이크의 신호에 대해 알아보자.

우리 몸에서 경고하는 혈당 스파이크 신호, 혈당 스파이크, 당뇨병

1. 혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 의미하며 주로 단순당이나 정제된 탄수화물을 먹고 난 직후에 생긴다.

이러한 현상들은 당뇨의 전 단계라고 생각할 수 있다. 왜냐하면 혈당이 급격히 올라가면 췌장에서 혈당을 조절하려고 인슐린을 분비하게 되고 인슐린의 분비가 잦고 많아지면 인슐린 저항성이 생기게 된다.

이러한 현상이 당뇨의 위험을 높이는 현상이다. 또한 혈관 건강에도 매우 좋지 않으며 체중 관리에도 어려움이 있다.

그 이유는 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 혈당 스파이크라고 한다고 했는데 혈당이 떨어지는 시점에서 우리는 배고픔을 느끼게 되고 다시 음식을 찾게 된다.

이러한 악순환이 계속되면 결국 비만이나 당뇨병, 대사증후군과 같은 성인병 발병 위험이 증가하게 된다.

2. 우리 몸에서 경고하는 혈당 스파이크 신호

식사 후에 졸음이 쏟아진다

단순히 식곤증이라고 생각하지 말고 의심해 보자. 식사 후에 졸음이 쏟아지는 현상은 혈당 스파이크의 증상일 가능성이 높다.

이유는 인슐린 저항성이 생겨 식사 후 바로 졸린 것이 아닌 정신을 못 차릴 정도로 잠이 쏟아진다.

복부 비만이 있다

복부 비만인 경우 혈당 스파이크의 증상일 경우가 매우 높다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 과하게 분비되고 이는 복부 비만을 초래한다. 그렇기 때문에 복부 비만이 있다면 혈당 스파이크를 의심해 보자.

시력 저하가 심하게 느껴진다

혈당 스파이크는 안구의 당분 농도에 변화를 주어 시력에 영향을 끼치는데 당분 농도가 변하면 안구 내부의 압력과 굴절률 등 다양하게 악영향을 끼쳐 시력이 저하될 수 있다.

먹어도 먹어도 배가 고프다

식사하고 난 후 바로 배가 고프다면 혈당 스파이크를 의심해 보자. 위에서 언급했듯이 혈당이 올라갔다가 떨어지는 점에서 사람은 허기를 느낀다. 그래서 혈당 스파이크 직후에 배가 고프게 된다.

갈증과 잦은 소변

우리 몸은 급격하게 올라간 혈당을 인슐린으로 제어하지 못하면 소변으로 배출하려고 한다. 그렇기 때문에 소변이 자주 마렵고 갈증이 심하게 난다면 혈당 스파이크를 의심해 보자.

3. 혈당 스파이크 예방 방법

혈당 스파이크를 예방하는 방법은 다양하다.

첫 번째로 단순당과 정제된 탄수화물 줄여야 한다. 단순당과 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리는 주범인 만큼 줄이거나 피하는 게 좋다.

밥은 흰 쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋고, 탄산음료나 과일주스는 피하는 것이 좋다.

두 번째로 식사 순서를 바꿔보는 것이다. 실제로 한 연구에서는 탄수화물보다 단백질이나 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지했다고 한다.

그렇기 때문에 식사할 때 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹자.

세 번째로 편식하면 안 된다. 위에서 언급했듯 식사할 때 신선한 채소를 섭취하여 식이섬유를 원활하게 섭취하는 것이 중요하다.

네 번째로 규칙적인 운동이다. 운동을 규칙적으로 하면 혈당을 에너지로 소비하게 되고 이 과정에서 인슐린 저항성이 개선된다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=6541239&cid=67525&categoryId=67525

다음 글은 혈당 스파이크를 최소화하는 식사 방법과 당뇨병의 전조 증상에 관한 글이다. 혈당 스파이크가 의심되거나 당뇨병이 걱정된다면 꼭 읽어보길 권장한다.

https://circleupblog.com/혈당-스파이크-증상을-최소화-하는-식사-습관

https://circleupblog.com/당뇨병의-위험을-알리는-신호들

최근 당 독소에 관한 이야기가 많이 들린다. 당 독소는 최종 당화 산물이라 부르며 마이야르 반응에서 나타난다고 하는데 이것은 무엇이며 우리 몸에 어떻게 작용하는지 알아보자.

마이야르 반응, 당 독소, 최종 당화 산물

1. 당 독소란?

최종 당화 산물로 매체에는 당 독소(glycotoxins)로 많이 알려져 있다.

최초로 발견한 사람은 프랑스의 의사 겸 화학자인 ‘루이 카미유 마이야르’이다. 이름을 따서 마이야르 반응이라고 하며 식품의 가열, 조리 또는 저장 중에 일어나는 갈변이나 향기의 생성에 관여한다.

식품의 조리 과정에서 발생하는 마이야르 반응은 최소 120℃ 이상의 고온에 필요하며 175~180℃에서 음식을 구울 때 가장 많이 발생한다.

그리고 180℃보다 온도가 높아지면 당이 혼자서 갈변하는 캐러맬라이징 반응이 강해져서 상대적으로 마이야르 반응이 약해진다. 그래서 튀김과 오븐의 온도가 180℃ 이상으로 정해져 있는 것이다.

2. 최종 당화 산물이 안 좋은 이유

당 독소라고 불리는 최종 당화 산물은 우리 몸의 혈액이나 조직에 축적되어  산화스트레스를 올려 염증반응을 일으키고 심혈관 질환이나 심하게는 암의 발병률까지 높이게 된다. 또한 인슐린 저항성 올려서 당뇨나 췌장염 등 만성 질환을 일으킬 확률이 높다.

3. 우리가 먹는 음식의 당 독소 비교

조리법에 따라 당 독소의 차이가 최대 100배까지 차이 난다고 한다.

소고기의 경우 삶은 소고기의 당 독소 수치는 22 구운 소고기의 경우 60이다.

두부의 경우 생두부는 8, 구운 두부는 41이며 감자의 강우 삶은 감자가 17, 감자튀김은 1522로 매우 높게 상승했다.

닭의 경우 삶은 닭은 1,123이고 프라이드 치킨은 18,520이다. 연어의 경우 생연어는 528, 구운 연어는 4334 이다.

4. 당 독소 증상 자가 진단

항상 몸이 무겁고 피곤하다.

얼굴이 붓거나 피부가 푸석해지고 건조하다.

배가 불러도 다른 음식을 계속 먹고 싶다.

밥을 먹어도 먹은 것 같지 않다.

시력이 안 좋아진 것 같거나 뿌옇게 보인다.

소화가 잘 안되는 것 같고 가스가 자주 찬다.

팔다리에 경련이 자주 나고 저리다

위의 증상들이 있으면 당 독소를 의심해야 한다.

5. 당 독소 적게 먹는 방법

위에서 언급했듯이 당 독소의 섭취를 줄이려면 생으로 먹거나 삶아서 먹는 것이 좋다. 구워서 먹는 게 맛있긴 하지만 당 독소가 걱정된다면 당 독소 배출을 위해 충분한 수분 섭취와 적절한 운동을 꼭 해야 하며 식단관리를 하는 것이 좋다.

출처 https://namu.wiki/w/%EB%A7%88%EC%9D%B4%EC%95%BC%EB%A5%B4%20%EB%B0%98%EC%9D%91

다음 글은 먹으면 머리가 나빠지는 음식들에 관한 이야기이다. 최근에 창의력이나 판단력이 떨어졌다고 느꼈다면 꼭 읽어보길 권장한다. https://circleupblog.com/먹으면-머리-나빠지는-음식-인슐린-저항성

허리 통증이 심한 날은 움직일 수 없을 정도로 심할 때가 있다. 이럴 때는 사회생활도 쉽지 않아서 여간 성가신 게 아니다. 그래서 오늘은 허리 근육 강화 운동에 대해 알아보자.

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1. 핵심(코어) 근육을 강화해야 하는 이유

우리 몸의 핵심(코어) 근육은 천연 복대라고 말할 정도로 허리에 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 허리에 통증이 없더라도 허리를 받쳐주는 근육을 키워주면 허리부상에 대해 안정성이 대폭 증가한다. 그렇기 때문에 허리 근육과 복근 운동을 하여 근육을 키워줄 필요가 있다.

2. 허리 근육 강화 운동 종류

컬업

컬업은 누워서 미세한 움직임으로 복근을 단련하는 운동이다.

자세는 첫 번째로 누워서 양손을 허리 아래 넣어 허리를 지지하며 아픈 허리 또는 아픈 다리를 궆힌다.

두 번째로 머리와 어깨까지 살짝 들어서 상 복근을 긴장시킨다. 이때 상체 전체를 들면 안 되며 어깨만 살짝 떨어진다는 느낌으로 들어주어야 허리에 무리가 안 간다.

세 번째로 시선은 천장을 고정하면서 8~10초 정도 유지하며 이를 1세트로 하고 청 3세트 정도 반복해 주는 것이 좋다.

버드독

버드독은 허리 통증 완화와 재활에 좋은 운동이다.

첫 번째 양손과 무릎으로 땅을 디딘 채 엎드린다.

두 번째 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는데 팔은 어깨높이, 다리는 엉덩이와 일직선이 되게 들어준다.

세 번째 이 자세로 8~10초 정도 유지하는 것으로 1세트로 하고 3~5세트 정도 반복해 준다.

슈퍼맨 자세

허리 근육 강화에 아주 좋은 운동이며 등 근육과 엉덩이 근육을 자극하여 구부정한 자세를 교정해 주는 좋은 운동이다.

첫 번째 양팔과 양다리를 뻗은 채로 엎드린다.

두 번째 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 아치 자세를 만든다고 생각하면 된다. 이 자세를 5~10초 유지하는 것을 1세트로 5세트 정도 해주면 된다.

플랭크, 사이드 플랭크

플랭크와 사이드 플랭크는 허리 강화와 재활에 가장 대표적인 운동이다.

첫 번째 팔꿈치와 발로 균형을 잡고 엎드린다.

두 번째 어깨와 엉덩이 다리가 일직선이 되게 유지 한다. 이 상태를 초보자는 30초, 중급자는 60~90초, 상급자는 90초 이상을 1세트로 하여 3세트 이상 해주는 것이 효과적이다.

사이드 플랭크는 한쪽으로만 플랭크를 한다고 생각하면 된다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=5668244&cid=51673&categoryId=62817

다음 글은 허리에 부담을 덜 주고 복근 운동을 할 수 있는 방법에 관한 글이다. 운동할 때 허리 통증이 계속 있다면 꼭 읽어보길 권장한다. https://circleupblog.com/허리에-무리-안-가고-복근-운동-하는-방법