허리 근육 강화 운동

허리 통증이 심한 날은 움직일 수 없을 정도로 심할 때가 있다. 이럴 때는 사회생활도 쉽지 않아서 여간 성가신 게 아니다. 그래서 오늘은 허리 근육 강화 운동에 대해 알아보자.

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1. 핵심(코어) 근육을 강화해야 하는 이유

우리 몸의 핵심(코어) 근육은 천연 복대라고 말할 정도로 허리에 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 허리에 통증이 없더라도 허리를 받쳐주는 근육을 키워주면 허리부상에 대해 안정성이 대폭 증가한다. 그렇기 때문에 허리 근육과 복근 운동을 하여 근육을 키워줄 필요가 있다.

2. 허리 근육 강화 운동 종류

컬업

컬업은 누워서 미세한 움직임으로 복근을 단련하는 운동이다.

자세는 첫 번째로 누워서 양손을 허리 아래 넣어 허리를 지지하며 아픈 허리 또는 아픈 다리를 궆힌다.

두 번째로 머리와 어깨까지 살짝 들어서 상 복근을 긴장시킨다. 이때 상체 전체를 들면 안 되며 어깨만 살짝 떨어진다는 느낌으로 들어주어야 허리에 무리가 안 간다.

세 번째로 시선은 천장을 고정하면서 8~10초 정도 유지하며 이를 1세트로 하고 청 3세트 정도 반복해 주는 것이 좋다.

버드독

버드독은 허리 통증 완화와 재활에 좋은 운동이다.

첫 번째 양손과 무릎으로 땅을 디딘 채 엎드린다.

두 번째 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는데 팔은 어깨높이, 다리는 엉덩이와 일직선이 되게 들어준다.

세 번째 이 자세로 8~10초 정도 유지하는 것으로 1세트로 하고 3~5세트 정도 반복해 준다.

슈퍼맨 자세

허리 근육 강화에 아주 좋은 운동이며 등 근육과 엉덩이 근육을 자극하여 구부정한 자세를 교정해 주는 좋은 운동이다.

첫 번째 양팔과 양다리를 뻗은 채로 엎드린다.

두 번째 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 아치 자세를 만든다고 생각하면 된다. 이 자세를 5~10초 유지하는 것을 1세트로 5세트 정도 해주면 된다.

플랭크, 사이드 플랭크

플랭크와 사이드 플랭크는 허리 강화와 재활에 가장 대표적인 운동이다.

첫 번째 팔꿈치와 발로 균형을 잡고 엎드린다.

두 번째 어깨와 엉덩이 다리가 일직선이 되게 유지 한다. 이 상태를 초보자는 30초, 중급자는 60~90초, 상급자는 90초 이상을 1세트로 하여 3세트 이상 해주는 것이 효과적이다.

사이드 플랭크는 한쪽으로만 플랭크를 한다고 생각하면 된다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=5668244&cid=51673&categoryId=62817

다음 글은 허리에 부담을 덜 주고 복근 운동을 할 수 있는 방법에 관한 글이다. 운동할 때 허리 통증이 계속 있다면 꼭 읽어보길 권장한다. https://circleupblog.com/허리에-무리-안-가고-복근-운동-하는-방법

뱃살을 빼기가 참 어렵다. 이유는 근육을 쓰는 데 어려움이 많기 때문이라고 생각한다. 특히 20대 이상의 중년 이상의 세대의 경우에는 허리에 무리가 가면 허리 통증을 호소하는 사람들이 많이 있다. 허리에 무리가 안 가고 복근 운동 하는 방법은 어떤 것들이 있을까?

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상체 들기

윗몸 일으키기는 다리를 굽히고 누운 자세에서 상체를 완전히 들어 올리는 운동으로 허리에 무리가 가는 대표적인 운동이다.

다만 같은 자세에서 윗몸일으키기를 상체만 하면 허리에 무리가 가지 않고 상복부 운동을 할 수 있다. 이러한 자세로 30~50개 정도 1세트로 2~3회 해주면 복근 운동에 좋은 효과를 볼 수 있다.

행잉 레그레이즈

주변의 공원에 철봉이 있거나 집에 턱걸이할 수 있는 공간이 준비되었다면 행잉 레그레이즈가 도움이 된다.

철봉에 매달린 자세에서 다리를 들어 하복부를 운동하는 것인데 처음에 힘들다면 철봉에 매달려 있는 것만으로도 허리에 좋은 효과를 줄 수 있다.

철봉에 가만히 매달려 있으면 악력도 좋아지며 척추와 허리디스크가 중력에 의해 펴지게 되므로 척추와 허리 건강에 도움이 된다.

이 자세가 익숙해지면 1세트에 15회 정도로 2~3회 반복해 주면 된다.

플랭크

플랭크는 허리 근육과 등 근육, 코어근육을 운동하는 운동으로 허리에 무리가 가지 않는 가장 대표적인 운동 방법이다.

또한 플랭크는 어디서나 할 수 있다는 장점이 있어서 허리가 아픈 사람에게는 이보다 좋은 운동이 있을까 싶다.

하는 방법은 팔굽혀펴기 자세와 비슷한데 여기서 땅을 팔꿈치로 딛고 다리는 곧게 펴는데 허리와 다리가 일직선이 되도록 유지해야 한다.

그다음 시선은 45도 정도 아래를 보고 하면 되는데 이때 복근에 긴장을 계속 유지해 주는 것이 중요하다.

초보자는 30~60초 중급자는 60~90초 고급자는 90~180초 정도로 유지해 주면 좋다. 이렇게 해서 3~5회 반복해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다.

결론

허리가 아프면 등 근육을 길러주라는 진단을 받은 경험이 있다. 그래서 등 근육을 운동하고 상체를 운동해도 뱃살은 안 빠지는 게 함정이다.

그래서 나도 플랭크를 시작했는데 복근에 근육통이 생기니 너무 개운했다. 다들 허리가 아프면 플랭크를 하는 것을 추천한다.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%B6%94%EA%B0%84%ED%8C%90%20%ED%83%88%EC%B6%9C%EC%A6%9D#s-5.3

다음 글은 잘못된 달리기 자세에 관한 글이다. 달리기하고 나면 부상이 생기거나 관절이 아프거나 피로감이 유독 큰 사람들은 꼭 읽어보길 권장한다.

https://circleupblog.com/잘못된-달리기-자세-몸을-망치는-원인