허리 근육 강화 운동

허리 통증이 심한 날은 움직일 수 없을 정도로 심할 때가 있다. 이럴 때는 사회생활도 쉽지 않아서 여간 성가신 게 아니다. 그래서 오늘은 허리 근육 강화 운동에 대해 알아보자.

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1. 핵심(코어) 근육을 강화해야 하는 이유

우리 몸의 핵심(코어) 근육은 천연 복대라고 말할 정도로 허리에 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 허리에 통증이 없더라도 허리를 받쳐주는 근육을 키워주면 허리부상에 대해 안정성이 대폭 증가한다. 그렇기 때문에 허리 근육과 복근 운동을 하여 근육을 키워줄 필요가 있다.

2. 허리 근육 강화 운동 종류

컬업

컬업은 누워서 미세한 움직임으로 복근을 단련하는 운동이다.

자세는 첫 번째로 누워서 양손을 허리 아래 넣어 허리를 지지하며 아픈 허리 또는 아픈 다리를 궆힌다.

두 번째로 머리와 어깨까지 살짝 들어서 상 복근을 긴장시킨다. 이때 상체 전체를 들면 안 되며 어깨만 살짝 떨어진다는 느낌으로 들어주어야 허리에 무리가 안 간다.

세 번째로 시선은 천장을 고정하면서 8~10초 정도 유지하며 이를 1세트로 하고 청 3세트 정도 반복해 주는 것이 좋다.

버드독

버드독은 허리 통증 완화와 재활에 좋은 운동이다.

첫 번째 양손과 무릎으로 땅을 디딘 채 엎드린다.

두 번째 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는데 팔은 어깨높이, 다리는 엉덩이와 일직선이 되게 들어준다.

세 번째 이 자세로 8~10초 정도 유지하는 것으로 1세트로 하고 3~5세트 정도 반복해 준다.

슈퍼맨 자세

허리 근육 강화에 아주 좋은 운동이며 등 근육과 엉덩이 근육을 자극하여 구부정한 자세를 교정해 주는 좋은 운동이다.

첫 번째 양팔과 양다리를 뻗은 채로 엎드린다.

두 번째 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 아치 자세를 만든다고 생각하면 된다. 이 자세를 5~10초 유지하는 것을 1세트로 5세트 정도 해주면 된다.

플랭크, 사이드 플랭크

플랭크와 사이드 플랭크는 허리 강화와 재활에 가장 대표적인 운동이다.

첫 번째 팔꿈치와 발로 균형을 잡고 엎드린다.

두 번째 어깨와 엉덩이 다리가 일직선이 되게 유지 한다. 이 상태를 초보자는 30초, 중급자는 60~90초, 상급자는 90초 이상을 1세트로 하여 3세트 이상 해주는 것이 효과적이다.

사이드 플랭크는 한쪽으로만 플랭크를 한다고 생각하면 된다.

출처 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=5668244&cid=51673&categoryId=62817

다음 글은 허리에 부담을 덜 주고 복근 운동을 할 수 있는 방법에 관한 글이다. 운동할 때 허리 통증이 계속 있다면 꼭 읽어보길 권장한다. https://circleupblog.com/허리에-무리-안-가고-복근-운동-하는-방법