다이어트하는 이유는 체지방을 태워 살을 빼기 위함이다. 이는 건강과 직결되어 있고 외모를 가꾸는 목적도 있다. 그런데 다이어트한다고 단백질 위주의 식사만 하고 지방을 최소화해서 식단을 짜는 사람이 있다. 이는 대단히 위험한 생각이며 다이어트에 도움 되지 않는다. 이번 시간에 다이어트할 때 저지방 식단이 위험한 이유를 확실히 알고 가자. 그러면 다이어트에 더 큰 도움이 될 것이다.
다이어트, 저지방 식단, 다이어트를 할 때 저지방 식단이 위험한 이유
1. 지방을 먹지 않으면 어떻게 될까?
보건복지부의 권고 사항 중 하나가 지방의 섭취량인데 하루 열량의 2~30%는 지방을 꼭 섭취해야 한다고 지정하였다.
지방을 30%보다 적게 먹게 되었을 때 나타나는 문제는 여러 가지가 있는데 하나하나 살펴보자.
첫 번째, 사망률이 대략 1.5배 가량 증가하게 된다고 하는데 이는 국제학술지 영양에 기재된 내용이다.
두 번째, 다이어트를 한다고 고기를 먹지 않거나 섭취를 과하게 줄이게 되면 카르니틴의 섭취가 줄어 지방을 분해하기 어려워지고 다이어트에 실패하게 되거나 비만을 유발할 수 있다.
세 번째, 저지방 식단은 피부트러블과 탈모의 원인이 될 수 있으며 포만감이 줄어들고 식욕을 끌어올려 다이어트에 방해될 수 있다.
그 이유는 불포화지방은 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시킨다. 또한 불포화지방은 식욕을 촉진하는 호르몬을 감소시키고 포만감을 올려주는 호르몬의 분비를 촉진하기 때문이다.
2. 어떤 지방을 먹으면 좋을까?
쉽게 설명하자면 나쁜 지방은 고기 기름, 트랜스지방은 튀김이나 즉석식품, 좋은 지방은 식물성 기름으로 구분하면 쉽다.
그리고 포화지방과 불포화지방을 나누면 되는데 포화지방은 상온에서 고체로 존재하는데 고기나 버터, 치즈, 마요네즈 등이며 불포화지방은 식물성 기름이다.
포화지방은 우리 몸에 피하지방을 이루는 필수 영양소이기 때문에 적당하게 먹을 필요가 있으며 과하게 먹을 때에 LDL콜레스테롤을 올려 성인병에 취약할 수 있지만 반대로 적게 먹으면 포화지방 외에 다른 좋은 영양소를 먹지 못해 오히려 다이어트에 방해될 수 있다.
트랜스지방은 우리 몸에 좋을 게 없기 때문에 피하는 것이 좋으며 위에서 언급했듯이 가공식품, 튀김류에 많이 들어가 있다.
또한 튀길 때 식물성 기름을 사용하더라도 5회 이상 사용하면 트랜스지방이 생성되기 때문에 5회 미만으로 사용하는 것이 좋다.
불포화지방은 아보카도, 아몬드, 피칸 등에 많이 포함되어 있으며 HDL을 올려주고, LDL을 낮춰주기 때문에 매일 한 줌 정도 먹어주는 게 좋다.
3. 얼마나 먹어야 할까?
남성의 경우 하루 평균 섭취 열량을 2,400kcal로 계산 했을 때 비율을 알아보자. 먼저 1g당 열량을 알아야 할 필요가 있다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal이며 지방은 1g당 9kcal이다. 여기서 가장 이상적인 비율은 탄수화물, 단백질, 지방 순서로 3:4:3 정도가 좋다고 한다. 그럼 하루 섭취량은 탄수화물 180g, 단백질 240g, 지방 80g 으로 볼 수 있다.
여성의 경우 하루 평균 섭취 열량은 1,800kcal로 나타난다. 여성의 경우는 탄수화물 135g, 단백질 180g, 지방 60g으로 볼 수 있다.
지방 80g과 60g의 양은 얼마나 될까?
| 이름 | 100g당 지방함량 |
| 닭고기 | 14g |
| 돼지고기 | 14g |
| 소고기 | 15g |
| 오리고기 | 28g |
| 계란 흰자 | 0g |
| 계란 노른자 | 30g |
| 두부 | 5.9g |
| 고등어 | 11g |
| 연어 | 7.7g |
위의 자료를 참고하면 지방 섭취에 조금이나마 도움이 될 것이다.
출처 나무위키
출처 https://www.sgilbo.kr/news/articleView.html?idxno=35717
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