불면증

밤은 향락의 시간이라고 할 수 있다. 특히 밤에는 술을 마시거나 이성과 데이트를 하는 등의 즐거운 일들이 가득하다. 그런데 이러한 일상이 매일 반복되면 건강에 아주 안 좋은 영향을 주게 되는데 이러한 증상을 지연성 수면 위상 증후군이라고 한다.

지연성 수면 위상 증후군, 수면 부족

1. 지연성 수면 위상 증후군이란?

흔히 올빼미형 또는 저녁형 인간을 지칭하며 이론적으로는 이상적인 수면 및 각성 시간대보다 취침 및 기상 시간이 적게는 3시간 많게는 6시간 이상 지연된 상태를 말한다.

예를 들어 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 잠이 들기 어렵고 아침 10시 이전에는 일어나기가 힘들다.

2. 지연성 수면 위상 증후군 합병증

카페인 과다 섭취

지연성 수면 위상 증후군이라면 수면의 양이 항상 부족한 상태이다.

그러다 보니 뇌는 항상 졸린 상태이며 이에 따라 사람들은 카페인 등의 각성제를 찾는다.

카페인을 장기적으로 복용할 경우 이러한 증상은 악순환으로 이어진다.

만성 피로

이상적인 수면 패턴을 가진 아침형 인간은 수면시간이 정해져 있지만 지연성 수면 위상 증후군이 있는 사람은 수면시간이 적을 수밖에 없다. 그렇기 때문에 만성피로에 시달릴 수밖에 없다.

또한 잠을 자려고 무리하게 술을 마실 수도 있어 간이나 심장 등에도 무리가 갈 수밖에 없다.

비만

잠을 자기 전에 술을 마시거나 음식을 마시게 되면 자연스럽게 살이 찌게 되고 비만이나 대사증후군에 걸릴 수 있으며 위염이나 역류성 식도염까지 동반할 수 있다.

3. 개선 방법

지연성 수면 위상 증후군은 다양한 방면에서 발생한다. 그저 술이 좋아서 그럴 수도 있으며 직업 특성상 교대근무를 해야 하는 상황이면 자연스럽게 걸리게 되어있다.

그렇기 때문에 잠을 자려고 술을 마시거나 음식을 먹는 등의 행위를 계속하면 각종 성인병에 노출되며 이러한 악순환이 계속된다. 그렇기 때문에 개선이 꼭 필요하며 개선 방법은 다음과 같다.

자신에게 맞는 수면 패턴 찾기

먼저 언제 자신이 가장 잠이 잘 오는지 인지할 필요가 있다. 이를 인지 한 후에는 최대한 그 시간에 맞춰서 자려고 노력해 보고 혹여 그 시간대가 새벽이라면 조절할 필요가 있다.

수면 유도제 먹기

저녁을 먹고 적당한 시간에 수면유도제를 먹어보는 것도 좋은 방법이다. 이는 의사 처방이 아닌 일반 시중에 판매되는 영양제 성분의 수면유도제를 말한다.

수면 유도제는 다양한 종류가 있지만 필자가 먹는 수면유도제는 트립토판이다. 트립토판을 고르는 방법과 먹는 방법을 알고 싶다면 꼭 읽어보길 권장한다.

https://circleupblog.com/수면-부족-l-트립토판으로

적당한 운동 하기

규칙적으로 운동을 하기 힘들다면 여가 시간에 적당한 운동을 하여 적당하게 피로감을 줘서 자는 방법도 좋은 방법이다.

4. 결론

잠이 보약이라는 말은 틀린 말은 아니다. 잠을 잘 자야 다음날이 쾌적하며 행복한 일상을 보낼 수 있음을 잊지 말아야 한다.

출처 https://namu.wiki/w/%EC%88%98%EB%A9%B4%EC%9C%84%EC%83%81%EC%A7%80%EC%97%B0%EC%9E%A5%EC%95%A0

불면이란 잠에 들지 못하는 것을 말한다. 이러한 증상을 불면증이라 하는데 불면증은 현대인들을 고되게 하는 대표적인 증상 중 손에 꼽힌다. 우리를 힘들게 하는 불면증에 대해 알아보겠다.

불면증, 불면증 예방 방법

불면증이란?

불면증은 수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 유지 장애를 통틀어서 말한다.

정상적인 수면을 취하지 못하며 대부분의 시간을 각성 상태로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 것이 특징이다.

밤에 충분히 수면을 취하지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래하여 자동차 사고의 원인이 되거나 일상생활에 지장을 준다.

불면증 원인

불면증의 원인은 다양한 차이가 있다.

가벼운 불면증은 커피, 녹차, 홍차 등 카페인 과다 섭취로 인한 흥분 상태일 때, 혹은 각성제나 비타민 섭취로 인한 약제 사용이 원인이 된다.

약물이나 카페인의 외의 원인은 불규칙한 수면 습관에서 비롯된다.

예를 들어 교대근무를 하는 직종에 종사하거나 밤늦게까지 업무나 개인 시간을 보낼 경우 생길 수 있다.

조금 더 심한 불면증은 스트레스로 인해 급격하게 환경이 바뀌는 경우도 있다.

이러한 스트레스의 원인은 우울증이나 외상 후 스트레스 장애로 인한 잦은 악몽 등이 대표적이다.

만성 질환으로 생기는 경우도 있다.

기침을 많이 하는 천식이나, 폐질환, 심장질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신 질환 등으로 인해 자주 발생한다.

성향의 원인이 될 수도 있는데 불면증을 앓고 있는 사람들 대부분은 다소 예민한 성격을 소유하고 있으며, 정상인보다 근육의 긴장도가 과도하게 높을 수 있다.

또한 ‘오늘은 잠을 잘 수 있을까?’ 하는 생각을 하는 심리적인 변화도 불면증의 큰 원인이다.

이러한 생각은 꼬리를 물고 이어지는데 ‘아침에 지각하진 않을까?’, ‘잠을 못 자서 실수라도 하면 어떡하지?’ 등의 생각이 스트레스로 되돌아와 불면증을 악화시킨다.

불면증 예방 방법

가장 우선시 되어야 할 부분은 수면 환경을 개선하는 것이다. 하지만 직업상의 이유로 불면증이 있다면 어려울 수 있는 부분이다. 그렇다면 어떻게 예방할 수 있는지 알아보자.

일정한 생활방식 유지

가장 간단하게 말할 수 있고 가장 확실한 방법이 아닐까 한다. 일정한 생활방식은 우리 몸의 리듬을 맞춰준다. 그렇게 되면 잘 시간이 되면 나도 모르게 잠드는 경우가 대부분이다.

여기서 주의할 부분은 잠을 좀 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 피해야 한다.

그렇게 되면 또 패턴이 무너지기 때문에 불면증에 걸릴 수 있다.

건강 유지

건강한 사람이 건강하게 수면도 취할 수 있다. 천식, 비염이나 만성 알레르기 질환 등으로 잠을 못 자는 이유는 건강하지 못해서이다.

일정한 운동과 건강한 식단은 우리 몸의 면역력을 키워 건강하게 해주고 불면증을 예방하는 결과로 찾아온다.

또한 아플 때 불면증 때문에 잠을 못 자게 되면 회복 속도가 엄청 느리며 고통은 배가 될 수도 있다. 그렇기 때문에 질병이나 부상 등을 조심해야 한다는 의미로 건강 유지가 필수이다.

침대를 자는 공간으로 만들기

침대에 누워서 영상을 보거나 게임을 하는 등의 행동은 불면증에 가장 안 좋은 습관이다. 침대에 누우면 자는 습관을 들이고 영상을 보거나 게임을 할 때는 침대 이외의 공간을 활용하는 것이 좋다.

간단한 스트레칭 후 샤워

간단한 스트레칭으로 근육을 이완시켜 긴장된 근육을 풀어줄 필요가 있다. 운동을 하면서 근심이나 잡념을 떨쳐버리는 게 중요하다. 대개 불면증은 강박에서 시작되는 경우가 많다.

스트레칭 후 이완된 몸을 따뜻한 물로 샤워를 해주고 나른하게 만들어 잠을 청해보자. 꼭 샤워가 아니라 반신욕이나 족욕도 도움이 된다.

영양제나 식품 섭취

따뜻한 우유나 바나나가 수면 유도에 좋은 음식이라고 알려져 있다. 잠들기 전 포만감도 달랠 겸 간단하게 먹고 잠을 자는 것도 좋은 방법이다.

수면 유도제도 있는데 아슈와간다나 트립토판 등이 수면을 유도하는 데 큰 도움을 준다.

이렇게 불면증을 개선하는 방법들이 많다. 이 중 하나 시도해서 안 된다고 좌절하지 말고 여러 방법을 시도해 보고 자신의 패턴을 찾는 것이 중요하다.

출처https://namu.wiki/w/%EB%B6%88%EB%A9%B4%EC%A6%9D

출처https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%B6%88%EB%A9%B4%EC%A6%9D

트립토판 고르는 방법https://circleupblog.com/%EC%88%98%EB%A9%B4-%EB%B6%80%EC%A1%B1-l-%ED%8A%B8%EB%A6%BD%ED%86%A0%ED%8C%90%EC%9C%BC%EB%A1%9C/

아답토젠 고르는 방법https://circleupblog.com/%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4-%ED%95%B4%EC%86%8C%EC%97%90%EB%8A%94-%EC%95%84%EB%8B%B5%ED%86%A0%EC%A0%A0/

아슈와간다 고르는 방법https://circleupblog.com/%ED%94%BC%EB%A1%9C-%ED%95%B4%EC%86%8C%EC%97%90-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%EC%95%84%EC%8A%88%EC%99%80%EA%B0%84%EB%8B%A4/

많은 현대인이 수면 장애를 겪고 있을 것이다. 이유는 다양하다. 지나친 음주와 스트레스, 교대 근무에 따른 규칙적이지 않은 생활 리듬, 층간 소음, 여행으로 인한 시차 등이 있다. 그래서 이번에는 수면을 도와주는 영양제에 대해 알아보고자 한다.

수면 부족, L-트립토판

L-트립토판, 이것은 무엇인가?

아미노산의 한 종류이며 단백질의 생성 및 합성에 사용된다. 인간에게 필수적인 아미노산으로 인체에서 합성되지 않으며 음식을 통해 섭취해야 한다. 또한 신경전달물질인 세로토닌, 호르몬인 멜라토닌 및 비타민 B3의 전구체이다.

L-트립토판의 역할

L-트립토판의 주 역할은 우울증 개선, 긴장 해소, 스트레스 완화, 수면 유도 등이 있다.

L-트립토판은 신경전달물질인 세로토닌으로 전환된다. 그렇기 때문에 L-트립토판을 섭취하게 되면 세로토닌의 수준을 증가시켜 우울증 증상을 개선할 수 있으며 상기 나열한 것과 같은 긴장, 스트레스, 수면 등을 개선할 수 있다.

신경 전달 물질인 세로토닌의 수준이 높아지면 기억력 향상에도 도움이 되고 비만에도 어느 정도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

어떻게 먹으면 좋을까?

사실 L-트립토판은 음식으로 섭취할 수 있는데 고기, 생선, 우유, 계란, 바나나, 견과류 등에 많이 포함되어 있다. 그래서 잠들기 전에 우유나 바나나를 먹으면 좋다는 말이 있는 근거이기도 하다.

식사 전 과일 주스와 함께 먹으면 당 성분이 인슐린 수치를 높여 뇌가 트립토판 성분을 합성하도록 유도한다. 꼭 과일 주스가 아니어도 초콜릿이나 사탕과 함께 먹어도 좋다.

트립토판 1g 이상을 섭취하면 이 중 일부가 멜라토닌으로 전환되며 수면을 유도한다.

부작용은 없을까?

트립토판을 너무 과하게 섭취하게 되면 과당의 흡수를 방해하고 유당불내증을 유발하기도 한다.

또한 비타민 B6 결핍 상태에서 트립토판을 섭취하게 되면 대사 과정에서 잔투렌산이라는 유해 물질이 생성되어 당뇨병을 유발하거나 악화될 수 있다고 한다.

L-트립토판 고르는 방법 및 섭취 방법

수면 개선의 목적이라면 트립토판을 1g 정도 섭취하는 것이 좋으며 보통 영양제들은 500mg~1000mg 정도의 트립토판을 함유하고 있다.

트립토판보다 긴장 완화에 탁월한 테아닌과 함께 섭취하면 더 효과가 좋다.

단, 공복에 먹는 것이 더 흡수가 잘 되어 효과가 좋다.

영양제 제품군이다 보니 합성된 아미노산을 사용하는 저렴한 제품군이 있는데 이런 것들은 피하고 WCS 마크가 있는 안전한 제품을 선택하는 것이 좋다.

출처https://namu.wiki/w/%ED%8A%B8%EB%A6%BD%ED%86%A0%ED%8C%90

출처https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%8A%B8%EB%A6%BD%ED%86%A0%ED%8C%90